אוטופגיה-גלו את הדרך הטבעית להאטת תהליכי ההזדקנות

האם ייתכן שכבר היום מתהלך בינינו אדם שיגיע לגיל 150? המדע טוען שכן…דמיינו לעצמכם עתיד שבו אנשים חיים עד גיל 150. זה אולי נשמע דמיוני, אבל מדענים כמו אוברי דה גריי – ביוגרונטולוג (חוקר הזדקנות) בריטי ואחת הדמויות המובילות בעולם בתחום חקר ההזדקנות, פיטר דיאמנדיס וריי קורצווייל מאמינים שזה בהחלט אפשרי. לגישתם בזכות פריצות דרך מדעיות, תוחלת החיים עשויה לעלות באופן דרמטי, והסוד לכך טמון בתהליכים המתרחשים בתוך גופנו – כשבמרכזם תהליך ניקוי התאים באמצעות אוטופגיה.

 

מה זו בעצם אוטופגיה?

זהו למעשה מנגנון טבעי בגוף שלנו שתפקידו לנקות רעלים ופסולת מתוך התאים ולמחזר את החומרים שנפגעו. המונח עצמו, "אוטופאגיה", פירושו "בליעה עצמית", ומתאר איך התאים שלנו מזהים חלקים פגומים או ישנים, מפרקים אותם ומייצרים מהם חומרים חדשים ורעננים. זהו מעין מנגנון ניקוי פנימי שעוזר לגוף לתקן את עצמו ולהתחדש.

איך האוטופאגיה עוזרת לנו להישאר צעירים?

ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו צובר נזקים ופסולת בתאים, מה שעלול להוביל להאצת תהליכי ההזדקנות. כאן נכנס תהליך האוטופאגיה – הוא עוזר לנקות את הפסולת ולהגביר את היעילות של התאים. כך התאים שלנו מתפקדים בצורה טובה יותר, מה שמוביל לא רק להאטה בהזדקנות אלא גם לשיפור כללי בבריאות. מעבר להאטת ההזדקנות, היא תורמת גם לחיזוק מערכת החיסון, להפחתת מצבי דלקת כרונית, ולשמירה על בריאות הלב והמוח.

ד"ר קולין צ'אמפ, אונקולוג קרינה, מתאר את האוטופאגיה כתהליך המנקה את הגוף מרעלים, מסלק חלקים פגומים ומסייע במניעת גידולים סרטניים ובעיות מטבוליות כמו סוכרת. ככל שהתהליך הזה פעיל יותר, כך הגוף מתפקד בצורה אופטימלית, הדלקות מופחתות, וההזדקנות מואטת.

 

איך אפשר להפעיל את תהליך האוטופאגיה?

יש מספר דרכים פשוטות וקלות ליישום להפעלת תהליך זה בגוף ואנו נתמקד בשלוש הבולטות שבהן:

צום לסירוגין: בצום, כשהגוף לא מקבל מזון לפרקי זמן קבועים, האוטופגיה נכנסת לפעולה מוגברת. מחקרים מראים שצום ממושך מפעיל את תהליך הניקוי הזה באופן מיטבי. לדוגמה, צום של 16 שעות ביום – שבו אתם אוכלים רק בתוך חלון של 8 שעות – הוא דרך יעילה לעודד את פעילותה.

אחד המחקרים המדוברים ביותר על הקשר בין צום לסירוגין לאוטופאגיה פורסם לאחרונה תחת הכותרת: "Spermidine is essential for fasting-mediated autophagy and longevity" (ספירמידין חיוני לאוטופאגיה שמתווכת על ידי צום ולאריכות ימים). המחקר פורסם בשנת 2024 בכתב העת Nature Cell Biology, והוא מצביע על כך שצום לסירוגין מעורר את תהליך האוטופאגיה בגוף באמצעות ויסות רמות של ספירמידין, מולקולה שממלאת תפקיד חשוב בתהליך ניקוי התאים.

החוקרים מצאו שצום מעורר את תהליך האוטופאגיה שמנקה את התאים מפסולת, משפר את תפקוד התא, ומסייע להארכת תוחלת החיים. המחקר מצא שצום לסירוגין לא רק מסייע בניקוי התאים, אלא גם תורם לאיזון מערכות ביולוגיות שונות, כולל שיפור בתפקוד המיטוכונדריות, מה שמוביל לשיפור בבריאות הכללית ולמניעת מחלות הקשורות להזדקנות​.

תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים בריאים: מעבר לתזונה עשירה בשומנים בריאים ודלה בפחמימות פשוטות עוזרת לגוף להיכנס למצב של אוטופאגיה. למעשה, תזונה קטוגנית (שמכילה מעט פחמימות והרבה שומנים) מדמה את ההשפעה של צום וממריצה את התהליך.

אחד המחקרים המדברים על הקשר בין תזונה דלת פחמימות (ובמיוחד תזונה קטוגנית) לתהליך האוטופאגיה פורסם תחת הכותרת: "Metabolic Effects of Ketogenic Diets: Exploring Whole-Body Metabolism in Connection with Adipose Tissue and Other Metabolic Organs". המחקר פורסם בשנת 2024 בכתב העת "International Journal of Molecular Sciences".

המחקר מתאר כיצד תזונה קטוגנית, שבה הגוף משתמש בשומנים במקום בפחמימות להפקת אנרגיה, מעודדת תהליך של אוטופגיה על ידי גרימת הגוף להיכנס למצב קטוגני. תהליך זה מדמה את ההשפעות של צום, כולל הפעלת מנגנון האוטופאגיה, אשר מסייע לניקוי רעלים מהתאים ולמחזור חומרים ישנים לצורכי בניית תאים חדשים. המחקר גם מציין כי תזונה זו מספקת יתרונות בריאותיים רבים, כגון שיפור חילוף החומרים והפחתת דלקות, תורמת לניהול משקל ומסייעת במניעת מחלות הקשורות להזדקנות​. יתרון נוסף הוא השפעה על איזון הגוף – שיטות אלה מסייעות לשמירה על רמות סוכר יציבות, תומכות באנרגיה יומיומית מאוזנת, ומקדמות שריפת שומנים טבעית שתורמת גם לשמירה על משקל תקין.

פעילות גופנית מאומצת: אימוני עצימות גבוהה, כמו אימוני אינטרוולים, יוצרים סטרס מתון על הגוף שגורם לו להגביר את תהליך האוטופאגיה. בנוסף, פעילות גופנית תורמת לשטיפת רעלים מהגוף באמצעות הזעה ומגבירה את זרימת הדם, מה שמייעל את ניקוי הרעלים.

מחקר עדכני שפורסם במרץ 2024 בכתב העת "International Journal of Sports Medicine" תחת הכותרת: "Autophagy and Exercise: Current Insights and Future Research Directions", חקר את הקשר בין פעילות גופנית לתהליך האוטופאגיה. המחקר מצא שפעילות גופנית משפיעה באופן ישיר על האוטופאגיה, במיוחד בשרירי השלד. במהלך אימונים בעצימות גבוהה, כמו ריצה או אימוני כוח, תהליך האוטופאגיה מוגבר, מה שמסייע בניקוי תאים פגומים ובחידושם.

החוקרים ציינו שאימונים אלו מסייעים לגוף לסלק רעלים, למחזר תאים ולשפר את תפקוד השרירים. כתוצאה מכך, היא משפרת את ההתמודדות של הגוף עם מצבי סטרס מטבולי, מחלות הקשורות לגיל, וכן תורמת להארכת תוחלת החיים ולבריאות מיטבית של רקמת השריר​. מעבר לכך, הפעילות מסייעת גם בהפחתת סטרס חמצוני (נזק מרדיקלים חופשיים), תומכת בתפקוד מיטבי של מערכת החיסון, ומסייעת ליצירת איזון פנימי שמחזק את הגוף כולו.

שינה ואוטופגיה

בזמן שאנחנו ישנים, הגוף נכנס למצבי תיקון והתחדשות. מחקרים מראים כי שינה עמוקה ואיכותית היא אחד הטריגרים שמפעילים את תהליך האוטופגיה בצורה יעילה במיוחד. לכן, שילוב של שינה טובה עם תזונה נכונה ופעילות גופנית יוצר בסיס חזק לשמירה על בריאות המוח, על תפקוד קוגניטיבי חד, ועל תהליכי התחדשות כלליים בגוף.

אוטופאגיה ואריכות החיים

מחקרים מראים שכאשר האוטופאגיה מופעלת, היא תורמת להארכת תוחלת החיים ולשיפור איכות החיים. לדוגמה, מחקרים על עכברים הראו שפעילות גופנית הגבירה את התהליך, מה שהוביל לאריכות חיים ושיפור בריאותי כולל. על פי מחקרים נוספים, שילוב של 150-450 דקות פעילות גופנית בשבוע – בעיקר בעצימות גבוהה – יכול להוריד את הסיכון למוות מוקדם ב-31%-39%.

מיטוכונדריות ותפקוד התאים

האוטופאגיה לא רק מנקה את התאים אלא גם תומכת בתהליך חשוב נוסף – ביוגנזה מיטוכונדריאלית. מיטוכונדריות הן אברונים קטנים בתאים שאחראיים על ייצור האנרגיה שלנו, וכשהן נפגעות, הן לא יכולות לתפקד בצורה אופטימלית. אוטופאגיה מסירה מיטוכונדריות פגומות, ובמקביל פעילות גופנית מעודדת את יצירתן של מיטוכונדריות חדשות ובריאות.

היזהרו מעודף חלבון

חשוב לזכור שאחת הדרכים המהירות ביותר "לכבות" את האוטופאגיה היא על ידי צריכת יתר של חלבון, מכל סוג שהוא – מהחי או מהצומח. מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון, ללא קשר למקורו (מהחי או מהצומח), מעוררת את המסלול של IGF-1 ו-mTOR – שני מסלולים ביולוגיים שמדכאים את תהליך האוטופאגיה.

במילים פשוטות יותר, כשאנחנו אוכלים הרבה חלבון, הגוף מפסיק את תהליך האוטופאגיה ומתחיל לעסוק בעיכול והפקת אנרגיה מהחלבון. חלבון למעשה מעורר את המסלולים הביולוגיים כאמור שדוחים את תהליך האוטופאגיה ומעודדים בניית תאים. כלומר, כשאנחנו צורכים חלבון, הגוף מתמקד בבנייה ותיקון של רקמות חדשות במקום להתמקד בניקוי ושחזור של תאים ישנים או פגומים (שזה מה שקורה באוטופאגיה). לכן, צריכת חלבון מעודדת את הגוף לבנות תאים חדשים, אך באותו הזמן מדכאת את תהליך הניקוי והפירוק של תאים ישנים. 

מה שכן חשוב לציין היא העובדה שלמרות שהן חלבון מהחי והן חלבון מהצומח משפיעים על התהליך, חלבון מהחי עלול לעורר תגובה חזקה יותר בשל הרכב חומצות האמינו שבו. בקהילה המדעית ישנה תפיסה כי ייתכן שחלבון מהחי נוטה לעורר את מסלול ה-IGF-1 בצורה חזקה יותר בשל תכולת חומצות האמינו החיוניות שבו, בעיקר לאוצין, שהוא ממריץ משמעותי של mTOR.

אי לכך ההמלצה היא להגביל את צריכת החלבון ל-40-70 גרם ביום, בהתאם למסת הגוף, לדוגמה:

חלבון מהחי: 100 גרם חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון, ו-100 גרם דג סלמון מכיל כ-25 גרם חלבון.

חלבון מהצומח: כוס עדשים מבושלות מכילה כ-18 גרם חלבון, ו-100 גרם שקדים מכילים כ-21 גרם חלבון.

 

 

תזונה קטוגנית ואוטופאגיה – מה הקשר?

מסתבר שמעבר לתזונה קטוגנית מהווה דרך מצוינת להמריץ את תהליך האוטופאגיה… 

תזונה קטוגנית היא סוג של דיאטה שבה רוב הקלוריות מגיעות משומנים בריאים, כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושמן קוקוס, בזמן שצריכת הפחמימות מצטמצמת למינימום (כמו פסטה, לחם, סוכר ומזונות מעובדים). בגלל המחסור בפחמימות, הגוף נאלץ לחפש מקור אנרגיה חלופי, ולכן הוא מתחיל להשתמש בשומנים כמקור הדלק העיקרי ליצירת אנרגיה. זה נקרא "מצב קטוגני", שבו הכבד מפרק את השומנים לגופי קטון, שהגוף משתמש בהם להפקת אנרגיה.

כאשר הגוף במצב קטוגני, הוא לא משתמש בפחמימות (שמתפרקות לסוכר) כמקור אנרגיה ראשי, אלא בשומן. מעבר לכך, תזונה קטוגנית מדמה את ההשפעות החיוביות של צום, מכיוון שהיא מפחיתה את רמות הסוכר בדם ומפעילה תהליכים כמו אוטופאגיה (ניקוי פנימי של תאים). המשמעות היא שדיאטה זו יכולה להמריץ את האוטופאגיה ולהביא לתועלות בריאותיות דומות לאלה של צום, בלי הצורך לוותר על מזון לגמרי. 

 

בריאות ואריכות ימים מתחילות בתאי הגוף שלנו

בריאות ואריכות ימים מתחילות בתאי הגוף שלנו… אימוץ אורח חיים קטוגני בשילוב צום לסירוגין ופעילות גופנית מאומצת, מהווה דרך טבעית וחזקה להמרצת תהליך האוטופאגיה ולשמירה על גוף צעיר ובריא.

המסר המרכזי הוא פשוט – אורח החיים שלכם משפיע באופן ישיר על תוחלת החיים שלכם ועל הבריאות הכללית שלכם. על ידי שילוב של שלושה עקרונות בסיסיים – תזונה נכונה, צום לסירוגין, ופעילות גופנית – תוכלו להפעיל את מנגנון האוטופאגיה ולהבטיח תפקוד תקין של התאים.

מה אוכלים: תזונה עשירה בשומנים בריאים, עם צריכה מתונה של חלבונים והגבלת פחמימות פשוטות, היא המפתח. העדיפו מזון אורגני ונקי מרעלים.

מתי אוכלים: צום לסירוגין הוא דרך יעילה לעורר את האוטופאגיה, ויש אף מי שמכנים גישה זו 'צום קטוגני' – שילוב בין עקרונות הצום לבין תזונה דלת פחמימות שמגבירה את כניסת הגוף למצב קטוגני. בשיטה זו מומלץ לצום לפחות 16 שעות ביום.

פעילות גופנית: אימוני עצימות גבוהה תורמים לא רק להמרצת האוטופאגיה, אלא גם ליצירת מיטוכונדריות חדשות ובריאות.

תהליך זה הוא חלק טבעי וחשוב בגוף שלנו, ושילוב עקרונות אלה בשגרה היומית שלכם יכול לעזור לכם להאט את תהליך ההזדקנות, לשמור על הבריאות לאורך זמן, ולהגדיל את תוחלת החיים.

במילים פשוטות, אוטופאגיה היא מנגנון ריפוי עצמי טבעי שהגוף שלנו מפעיל. אורח חיים בריא המשלב תזונה מאוזנת, צום לסירוגין, פעילות גופנית ושינה איכותית מאפשר לנו לנצל את התהליך הזה כדי לשמור על גוף צעיר, חזק ובריא יותר לאורך זמן.

 

שאלות ותשובות חשובות

מה זה אוטופגיה?
אוטופגיה היא תהליך טבעי שבו הגוף מנקה תאים פגומים ופסולת תאית, וממחזר חומרים ליצירת תאים חדשים. זהו מנגנון ניקוי פנימי שעוזר לגוף לשמור על בריאות התאים, להפחית דלקות ולהאט את תהליכי ההזדקנות.

איך אפשר לעודד אוטופגיה באופן טבעי?
יש שלוש דרכים מרכזיות לעודד אותה:

• צום לסירוגין או צום קטוגני – הפחתת זמני אכילה מעוררת את התהליך.
• תזונה קטוגנית או אורח חיים קטוגני – דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומנים בריאים.
• פעילות גופנית מאומצת – במיוחד אימוני אינטרוולים וריצה, שמגבירים את תהליך הניקוי התאי.

מה ההבדל בין צום לסירוגין לצום קטוגני?
צום לסירוגין מתמקד בפרקי זמן שבהם נמנעים מאוכל, ואילו צום קטוגני הוא שילוב של צום עם תזונה דלת פחמימות.
שתי השיטות מפעילות את מנגנון האוטופגיה, אך צום קטוגני מדגיש גם את הכניסה למצב מטבולי שבו הגוף שורף שומן כמקור אנרגיה.

כמה זמן צריך לצום כדי שהיא תתחיל לפעול?
מחקרים מצביעים על כך שצום של כ־16 שעות לפחות ביום מפעיל את האוטופגיה בצורה משמעותית.
בצומות ממושכים יותר התהליך עשוי להתגבר, אך חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים בצומות ארוכים.

האם תזונה קטוגנית באמת מעודדת אוטופגיה?
כן. תזונה קטוגנית מדמה את השפעת הצום, מפחיתה את רמות הסוכר בדם, ומכניסה את הגוף למצב קטוגני שבו הוא משתמש בשומן להפקת אנרגיה. מצב זה מעודד הפעלתה ומסייע לניקוי תאים ולשיפור הבריאות הכללית.

האם יש סכנות בהפעלתה?
באופן טבעי זהו תהליך בריא וחיוני. עם זאת, צום קיצוני או תזונה לא מאוזנת עלולים לגרום לחוסרים תזונתיים. בנוסף, עודף חלבון עלול לדכא את התהליך. לכן מומלץ לשלב את השיטות בצורה מאוזנת ובהתאם לייעוץ רפואי.

איך פעילות גופנית קשורה לאוטופגיה?
פעילות גופנית בעצימות גבוהה יוצרת "סטרס חיובי" על הגוף, שמעורר את מנגנון האוטופגיה. כתוצאה מכך התאים מתחדשים, השרירים מתפקדים טוב יותר, והגוף מתמודד טוב יותר עם מחלות ותהליכי הזדקנות.

 

מאת: יגאל קוטין.