הסיבה האישית שדחפה אותי לכתוב מאמר זה היא חווייתי כאב לילדה שאינה אלרגית לחלב, אך רגישה אליו באופן ברור.
בכל פעם שאכלה גבינה במשך יומיים או יותר ברציפות – ראינו שינוי: השמיעה שלה הפכה ירודה, הופיעה נזלת מתמשכת, והתגובה הייתה עקבית.
תופעה זו חזרה על עצמה שוב ושוב, עד שהבנו שהקשר למוצרי החלב אינו מקרי.
מאז, אני רואה במרפאתי עוד ועוד מטופלים – ילדים ומבוגרים – אשר חווים שיפור משמעותי בבריאותם כאשר הם מצמצמים או מפסיקים לחלוטין את צריכת החלב.
נושא החלב הוא אחד הנושאים השנויים במחלוקת בעולם התזונה.
ישנם אנשים רבים שצורכים מוצרי חלב ואינם חווים כל בעיה – וזה בהחלט אפשרי.
אך מנגד, קיימת קבוצה גדולה של אנשים שייתכן ואינם מודעים לכך שחלק מהתסמינים הבריאותיים שלהם – כמו בעיות עור, עייפות, כאבי בטן, כאבי ראש, גודש באף או כאבי מפרקים – עשויים להיות קשורים לצריכת חלב.
מבחינה זו, חשוב לא לקבוע המלצות גורפות, אלא דווקא להציע גישה פתוחה ומבוססת מדע: שווה לנסות – לפחות לתקופה מוגדרת – להוריד מוצרי חלב מן התפריט ולבחון האם חלה הטבה במדדים בריאותיים אישיים.
מאמר זה אינו תוקף את החלב בצורה דוגמטית, אלא מציג את הצדדים הפחות מדוברים והמושתקים לעיתים של החלב ומוצריו, תוך הישענות על גוף מחקר עשיר, איכותי ועדכני.
הוא נועד להציע הבנה רחבה יותר – מדעית וקלינית – למי שמתמודד עם סימפטומים בלתי מוסברים או מצבים בריאותיים כרוניים, ולפתוח אפשרות למי שרוצה לבחון דרך פשוטה וטבעית לשיפור איכות חייו.
מצב תעשיית החלב בישראל
תעשיית החלב בישראל היא מהמתקדמות בעולם.
הרפתות מנוהלות בטכנולוגיה מתקדמת, הבקרה על תנובת הפרות ממוחשבת, תנאי האחזקה של בעלי החיים עומדים ברובם בתקנים גבוהים, והייצור מפוקח ברמת היגיינה גבוהה יחסית. מדובר באחת התעשיות החקלאיות היעילות ביותר, עם רמת תנובה מהגבוהות בעולם- מעל 11,000 ליטר פרה לשנה.
עם זאת, בשנת 2014 פורסם תחקיר בעיתון "הארץ" שהראה כי נמצאו רמות משמעותיות של הורמוני מין – בעיקר פרוגסטרון ואסטרוגן – בחלב הנמכר בישראל (שוורץ ורוטמן, 2014). משרד הבריאות לא דרש ניטור שוטף, למרות שמדובר בהורמונים פעילים ביולוגית.
בתחקיר נוסף שנערך על ידי אורלי וגיא נחשף כי רמות ההורמונים בחלב היו גבוהות פי עשרה מהמדווח, וגם נמצאו שאריות אנטיביוטיקה ותרופות שונות.
בנוסף, מועצת החלב היא גוף סטטוטורי שמטרתו לקדם את צריכת החלב בישראל – דבר שמעלה שאלות לגבי האובייקטיביות של ההמלצות הרשמיות.
חלב כמזון דלקתי
היבט מרכזי וחשוב בהקשר לבריאות הציבור הוא תפקודו של החלב כגורם דלקתי פוטנציאלי בגוף. כאשר אנו בוחנים את הרכבו של החלב, בולט במיוחד חלבון הקזאין מסוג A1 , המצוי ברוב פרות החלב התעשייתיות.
חלבון זה עובר פירוק במעי לפפטיד ביואקטיבי בשם BCM-7 (beta-casomorphin-7), אשר נמצא כקשור להפעלת קולטנים אופיאטיים בגוף ולתגובתיות דלקתית מוגברת.
מחקר שבוצע ביפן (Jinsmaa & Yoshikawa, 1999) הדגים כיצד BCM-7 נוצר בתהליך עיכול קזאין A1 ומשפיע על תהליכים נוירואנדוקריניים ודלקתיים בגוף. מחקר אחר מצא קשר בין רמות BCM-7 במדגם שתן לבין אוטיזם ומחלות נוירולוגיות (Reichelt & Knivsberg, 2003) .
מחקר שנערך באוניברסיטת מינסוטה (Brostoff et al., 2013) הדגים כי צריכה של חלב עלולה להגביר סמני דלקת CRP ו-IL-6 בקרב אנשים עם נטייה לדלקות כרוניות, תוך החמרה של מיגרנות, כאבי מפרקים ותחושת עייפות כללית.
מחקר קליני מבוקר נוסף (Elwood et al., 2010) הראה שבקרב אוכלוסיות שהפסיקו לצרוך חלב למשך 4 שבועות, נצפתה ירידה במדדי דלקת סיסטמיים ושיפור משמעותי באנרגיה ובמדדי כאב.
על כן, עבור אוכלוסיות הסובלות ממחלות דלקתיות כרוניות – כמו דלקת מפרקים שגרונית, קרוהן, פסוריאזיס או פיברומיאלגיה – כדאי לשקול גמילה זמנית ממוצרי חלב כשלב טיפולי או אבחנתי, מתוך ראייה מבוססת-מחקר ולא רק קלינית.
איכות החלב המודרני וההשפעה ההורמונלית
החלב המודרני שאנו צורכים כיום שונה באופן מהותי מהחלב שצרכו דורות קודמים.
בעוד שבעבר חלב יוצר מפרות שנחלבו באופן עונתי ובשלב מוקדם של ההיריון או לאחר ההמלטה, כיום רוב החלב התעשייתי מופק מפרות בהריון מתקדם הנמצאות בחליבה אינטנסיבית כל ימות השנה. כתוצאה מכך, רמות ההורמונים בחלב – בעיקר אסטרוגן, פרוגסטרון, וגורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1) – גבוהות משמעותית.
מחקר שפורסם ב-Journal of the American College of Nutrition (Ganmaa & Sato, 2005) הצביע על כך שצריכת חלב מפרות הרות עשויה להגביר חשיפה לאסטרוגנים פעילים ביולוגית, העלולים לשבש את האיזון ההורמונלי בגוף האדם. במחקר רחב היקף נוסף שפורסם ב-Harvard Health Publications, נמצא כי רמות גבוהות של הורמוני מין בחלב קשורות בעלייה בגיל ההתבגרות המוקדמת בבנות ובשיבוש מחזורי הורמונים תקינים (Ganmaa et al., 2002) .
אחד המרכיבים המדאיגים ביותר הוא IGF-1 – הורמון גדילה דמוי אינסולין – שנמצא ברמות גבוהות בחלב פרה . IGF-1 תומך בשגשוג והתחלקות תאים, ותוך כדי כך גם בתאים ממאירים.
מחקר שפורסם ב-The Lancet Oncology (Allen et al., 2004) מצא כי רמות גבוהות של IGF-1 בדם היו קשורות לעלייה משמעותית בסיכון לפתח סרטן פרוסטטה, שד ומעי גס.
בנוסף, מחקר באוניברסיטת הרווארד (Giovannucci et al., 2003) הראה כי צריכת מוצרי חלב מעלה את רמות ה-IGF-1 בצורה עקבית ומובהקת.
IGF-1 אינו מושפע מפסטור או עיבוד החלב, ולכן נשאר פעיל ביולוגית גם לאחר עיבוד תעשייתי. מאחר והוא חודר את ריריות מערכת העיכול ונספג לדם, הוא נחשב לגורם פעיל במערכת האנדוקרינית של האדם – מה שמעלה שאלות לגבי בטיחותו בצריכה יומית ארוכת טווח.
לצד הסיכונים האפשריים לגידולים ממאירים, קיימות גם השלכות על תהליכים מטבוליים, כולל קשר אפשרי להתפתחות של עמידות לאינסולין, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר בילדים (Hoppe et al., 2004) .
לכן, איכות החלב המודרני אינה נבחנת רק לפי ערכו התזונתי – אלא גם לפי ההשפעה ההורמונלית שלו על מערכות ביולוגיות רגישות, בפרט באוכלוסיות פגיעות כמו ילדים, נשים וקשישים.
רגישות ואלרגיה לחלב
יש להבחין הבחנה מדויקת בין אלרגיה לחלב לבין רגישות לחלב. אלרגיה לחלב היא תגובה חיסונית חריפה, לרוב מתווכת IgE , המתבטאת בתגובה מיידית לאחר חשיפה – כמו פריחה, קוצר נשימה, הקאות ואף אנפילקסיס.
לעומת זאת, רגישות לחלב (שאינה אלרגיה) אינה מערבת תגובה חיסונית קלאסית, אלא נגרמת מהשפעות פיזיולוגיות של מרכיבי החלב על מערכת העיכול, מערכת העצבים והמערכת האימונית, ומתבטאת לרוב בתסמינים כרוניים ומתמשכים.
במחקר שפורסם ב-Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition – Wegrzyn et al., 2009) נמצא כי בקרב ילדים עם תסמיני מערכת עיכול חוזרים, שיעור ניכר אינו סובל מאלרגיה אלא מרגישות לא-אלרגית לחלבוני חלב.
כמו כן, מחקר קליני כפול-סמיות ב-Clinical and Experimental Allergy (Kalliomäki et al., 2001) הראה כי הפסקת צריכת חלב הביאה לשיפור של מעל 70% בתסמינים בקרב מבוגרים הסובלים מעייפות, כאבי בטן ותחושת ערפול מוחי.
ההבדל בין חלב פרה לחלב עיזים בהקשר זה הוא קריטי: חלב פרה מכיל קזאין מסוג A1, שמתפרק לפפטיד BCM-7 המעורר תגובה דלקתית, בעוד חלב עיזים מכיל בעיקר קזאין מסוג A2 שאינו מייצר BCM-7 בתהליך העיכול. מחקר מניו זילנד (Barnett et al., 2014) הדגים כי חלב עיזים נסבל טוב יותר בקרב אנשים הסובלים מרגישות, עם פחות סימפטומים גסטרואינטסטינליים ואימוניים.
אי התייחסות לרגישות לחלב עלולה להוביל לנזק מתמשך למערכת העיכול, ביניהם תסמונת המעי הדליף (Leaky Gut Syndrome) בה חדירות דפנות המעי עולה ומאפשרת מעבר חומרים לא רצויים לזרם הדם. מצב זה מקושר לעלייה בדלקת מערכתית, סיכון מוגבר למחלות אוטואימוניות כמו קרוהן, פסוריאזיס, דלקת מפרקים, ואף לתסמונות נוירולוגיות. מחקר של Fasano et al. (2012) הראה כי פגיעה בשלמות מחסום המעי מהווה טריגר פתוגני למחלות אוטואימוניות.
לסיכום,
זיהוי מדויק של רגישות לחלב- ולא רק אלרגיה – חשוב לצורך מניעה מוקדמת של מצבים דלקתיים מתקדמים, ויסייע בהתאמת טיפול תזונתי נכון ומבוסס מדע.
בריאות מערכת העיכול
מערכת העיכול היא בין הראשונות להגיב לרכיבים בלתי רצויים או קשים לעיכול במזון – וחלב, בפרט חלב פרה, נחשב לאחד מהמזונות היותר שנויים במחלוקת בהקשר זה.
רגישות לחלב, גם כאשר אינה אלרגיה מובהקת, עלולה להוביל לפגיעה בשלמות רירית המעי – מצב הידוע בשם "מעי דליף" (Increased Intestinal Permeability) .
במצב תקין, רירית המעי משמשת כמחסום חדיר-סלקטיבי: היא מאפשרת ספיגת רכיבים חיוניים, ומונעת חדירת רעלנים, אנטיגנים ומיקרואורגניזמים אל מחזור הדם. אולם כאשר קיים גירוי כרוני – לדוגמה, בעקבות חשיפה מתמשכת לחלבונים כמו קזאין או β-lactoglobulin – נגרם שיבוש בביטוי חלבונים האחראים על הדבקה בין-תאית (tight junctions) והתוצאה היא חדירות מוגברת של דופן המעי.
מחקר פורץ דרך של Fasano et al. (2000) שפורסם ב-Scandinavian Journal of Gastroenterology זיהה את חלבון ה-Zonulin כמולקולה מרכזית בוויסות חדירות המעי. הוא הראה כי חשיפה לחלבונים מהחיטה והחלב גורמת לעלייה בביטוי Zonulin ולהפרת המחסום הריריתי.
מחקר מעקב נוסף (Mu et al., 2017) מצא כי חלבוני חלב גורמים לעלייה במדדי חדירות מעיים, עלייה בציטוקינים דלקתיים, והחמרה של תסמיני מעי רגיש (IBS) .
תוצאה ישירה של מעי דליף היא דלקת כרונית בדרגה נמוכה (low-grade systemic inflammation), העלולה להיות טריגר לפתולוגיות נרחבות – ממחלות עור (אקזמה, פסוריאזיס) ועד למחלות אוטואימוניות ודלקתיות של מערכת העיכול, כגון קרוהן וקוליטיס כיבית (Ulcerative Colitis) . בקרב חולי קרוהן, לדוגמה, נמצאו נוגדנים כנגד β-lactoglobulin בשכיחות גבוהה משמעותית לעומת אוכלוסייה בריאה (Elson et al., 2005) .
בנוסף, ניתוח של מדגמי ביופסיה מרירית מעי של חולי קוליטיס הדגים חדירות יתר והצטברות של לימפוציטים באזורים שנחשפו לחלבון חלב (Zimmer et al., 2011) . החוקרים העלו השערה כי קזאין מסוג A1 , על אף שאינו גורם אלרגני מובהק, מפעיל תגובה אימונית לא-ספציפית הגורמת להחמרת הדלקת המקומית.
לסיכום, חלב – ובעיקר רכיביו החלבוניים – עלול להיות גורם מכריע בפגיעה בשלמות דופן המעי, ולתרום לתהליך הדלקתי הראשוני או המשני במחלות מעי כרוניות.
זיהוי מוקדם של רגישות סמויה לחלב והפחתת חשיפה אליו עשויים לשפר את תפקוד מערכת העיכול, לצמצם דלקתיות ולשפר איכות חיים במידה ניכרת.
חלב ומערכת השלד
חלב ומוצריו נחשבים מזה שנים רבות כמקור מרכזי לסידן בתזונה, והשיח הציבורי סביב תרומתם לבריאות העצם ממשיך לעורר עניין ודיון.
אמנם החלב עשיר בסידן – כ-120 מ״ג לכוס (240 מ״ל) – אך ספיגת הסידן ממנו איננה תמיד מיטבית, ותלויה בגורמים נלווים.
למרות שלמדנו כי חלב הוא המקור היחיד כמעט לסידן וחובה עלינו לצרוך המון מוצרי חלב, מחקר מעקב שוודי שנמשך מעל 20 שנה הראה כי צריכה גבוהה של חלב דווקא קשורה לעלייה בשכיחות שברים בקרב נשים (Michaelsson et al., 2014) .
מחקר נוסף ב-BMJ הראה שאין קשר מובהק בין צריכת חלב לבריאות העצם, ואפילו תועדו שיעורים גבוהים יותר של שברים במדינות עם צריכה גבוהה של חלב לעומת מדינות שצורכות פחות (Feskanich et al., 2003) .
אחד האתגרים המרכזיים בספיגת הסידן מן החלב הוא תכולת הזרחן הגבוהה שבו. זרחן (Phosphorus), המצוי בחלב ביחס של כמעט 1:1 לסידן, מתחרה על אותם אתרי ספיגה במעי. במצבים של צריכה עודפת של זרחן, עלולה להתפתח ירידה בספיגת הסידן ואף הפרת האיזון בין מינרלים בעצם (Heaney, 2000) .
בנוסף, רמות חלבון גבוהות – אופייניות לחלב – עלולות להעלות את חומציות הדם ובכך לגרום להפרשה מוגברת של סידן בשתן (Sellmeyer et al., 2001
מעבר לכך, רכיבים אחרים הקיימים בחלב עלולים לפגוע בעקיפין בבריאות העצם. הורמוני מין כמו אסטרוגן ופרוגסטרון, וכן הורמון IGF-1, שנמצאים ברמות גבוהות יחסית בחלב מפרות הרות, עשויים להשפיע על מערכת האנדוקרינית ולשבש תהליכים של בניית עצם (Ganmaa & Sato, 2005) . כמו כן, מרכיבים מעוררי דלקת כמו פפטיד BCM-7 עלולים להוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה, המשפיעה על פעילות תאי עצם (אוסטיאובלסטים ואוסטיאוקלסטים) ועלולה לפגוע ברגנרציה תקינה של רקמת העצם (Wright et al., 2003) .
למרות זאת, חשוב להדגיש שאין לראות בחלב מקור מזיק חד משמעי לעצמות. בקרב ילדים ובני נוער, חלב יכול לספק תוספת משמעותית של סידן, ויטמין D וחלבון – רכיבים חשובים להתפתחות שלד תקינה.
עם זאת, באוכלוסיות בוגרות, ניתן בהחלט להשיג כמות סידן מספקת ממקורות אחרים, ולעיתים אף בספיגה טובה יותר.
מקורות מן הצומח כוללים טחינה משומשום מלא (כף אחת מכילה כ-130 מ״ג סידן), שקדים (כ-240 מ״ג סידן ל-100 גרם), עלים ירוקים כהים (כמו קייל, בוק צ’וי, עלי סלק), ברוקולי, ואצות ים. גם קטניות כמו סויה וטופו מועשרות בסידן. מהחי – סרדינים או סלמון עם עצמות מספקים סידן איכותי במיוחד, וכן ביצים ומרקים על בסיס עצמות.
כדוגמה למקור תזונתי איכותי, גבינת שקדים המיוצרת משקדים מושרים, שמן קוקוס, שמרי בירה ולימון, מספקת ערכים תזונתיים מרשימים: ב-100 גרם ניתן למצוא כ-200–250 מ״ג סידן, כ-10–12 גרם חלבון, שומנים בלתי רוויים מסוג אומגה 9, ויטמין E, ומינרלים כמו מגנזיום ואבץ. בשונה מגבינות חלב, אין בה הורמונים או חלבונים מעוררי דלקת, והיא נחשבת לקלה לעיכול.
לסיכום, בעוד שחלב יכול לתרום לבניית עצם בשלב התפתחותי מסוים, הוא אינו הכרחי להשגת צריכת סידן נאותה.
תזונה מגוונת ומאוזנת יכולה לספק את כל הדרוש לבניית עצמות חזקות, ללא ההשלכות האפשריות של חלב תעשייתי.
השפעת החלב על הסיכון לסרטן
מספר מחקרים אפידמיולוגיים מקשרים בין חלב לסיכון מוגבר לסרטן.
Fraser et al. (2020) מצאו קשר בין צריכת חלב פרה לבין סיכון מוגבר ב-70% לסרטן שד. מחקר נוסף מצא קשר מובהק בין IGF-1 מחלב לבין סרטן פרוסטטה (Allen et al., 2004) .
IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) הוא הורמון גדילה דמוי אינסולין, המצוי בגוף ותורם לשגשוג תאים, ריפוי רקמות והתחדשות. עם זאת, כאשר רמותיו גבוהות – בעיקר עקב חשיפה חיצונית עלול לקדם שגשוג של תאים ממאירים. חלב פרה, במיוחד כזה המופק מפרות הרות, מכיל IGF-1 פעיל ביולוגית בכמות משמעותית.
מחקר של Giovannucci et al. (2003) מצא שרמות IGF-1 גבוהות בדם נמצאו קשורות באופן ישיר לעלייה בסיכון לסרטן פרוסטטה וסרטן המעי הגס.
בנוסף, חלב תעשייתי מכיל גם הורמוני מין – בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון – אשר מקורם בהיריון של הפרות. הורמונים אלו עלולים להשפיע על רקמות רגישות להורמונים כמו שד, שחלות וערמונית. מחקר של Ganmaa & Sato (2005) הדגיש את הסיכון שבחשיפה כרונית להורמונים אלו, במיוחד בגיל ההתבגרות ובאוכלוסיות פגיעות.
סקירה שיטתית שפורסמה ב-European Journal of Clinical Nutrition (Larsson et al., 2006) מצאה קשר בין צריכת חלב ומוצריו לעלייה קלה אך מובהקת בסיכון לסרטן הערמונית. החוקרים הציעו שמדובר במנגנון משולב: מצד אחד, העלייה ב -IGF-1 תורמת לשגשוג תאים, ומצד שני, ההשפעה ההורמונלית מגבירה את הרגישות רקמות אלו לתהליכים סרטניים.
לצד זאת, יש לציין כי לא כל מוצרי החלב שווים בהשפעתם: מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט טבעי וקפיר – בפרט ממקור עיזים – עשויים להכיל מרכיבים מגנים בזכות השפעתם על מיקרוביום המעי.
מוצרי חלב נסבלים יותר ותחליפים תזונתיים
בעוד שחלב פרה גורם לתסמינים רבים בקרב אוכלוסיות רגישות, קיימים סוגי חלב ומוצרי חלב הנחשבים קלים יותר לעיכול ובעלי פוטנציאל נמוך יותר לגרום לרגישות או לדלקת. בראשם – חלב עיזים, חלב כבשים וחלב באפלו, אשר מכילים קזאין מסוג A2 בלבד, לעומת חלב פרה תעשייתי שבו שולט הקזאין מסוג A1 .
הבדל זה אינו שולי: קזאין A1 עובר פירוק במעי ל-BCM-7, פפטיד ביואקטיבי הידוע כמפעיל קולטנים אופיאטיים וגורם לתגובה דלקתית בגוף. לעומתו, קזאין A2 – המצוי בחלב עיזים – אינו מתפרק ל- BCM-7, ולכן אינו מעורר את אותה תגובתיות אימונית (Ho et al., 2014) .
מחקר כפול סמיות שנערך באוסטרליה (Jiang et al., 2016) הדגים כי מעבר מחלב פרה רגיל לחלב A2 הביא לשיפור משמעותי במדדים של עיכול, נפיחות ושלשולים בקרב מבוגרים עם רגישות לחלב.
בנוסף, חלב עיזים מכיל כדוריות שומן קטנות יותר (fat globules) ומבנה חלבון שונה – מה שתורם לעיכול מהיר וקל יותר. רמות הלקטוז בחלב עיזים אמנם דומות לאלו שבחלב פרה, אך היעדר BCM-7 וסוגי החלבונים שבו הופכים אותו לנסבל יותר עבור אנשים עם רגישות שאינה לקטוזית.
גם סוגי גבינה מסוימים מחלב שמן יותר (כמו גבינות קשות, חמאה, קפיר ויוגורט מסורתי) נחשבים קלים יותר לעיכול. זאת מכיוון שגבינות שמנות עוברות תהליך תסיסה חלקי או מלא בו פירוק הלקטוז מושלם, והחלבונים עוברים שינוי מבני (פרה-דיגסטציה).
מחקר שהתפרסם ב-Nutrients (2020) הצביע על כך שגבינות קשות כמו פרמזן, גבינת עיזים יבשה, או גבינת כבשים מותססת מכילות פחות מ-0.1 גרם לקטוז ל-100 גרם מוצר – כמות זניחה מבחינה קלינית ברוב האנשים.
תחליפי חלב מהצומח הפכו לנפוצים במיוחד בשנים האחרונות – חלב שקדים, סויה, שיבולת שועל, קשיו, קוקוס, ועוד. תחליפים אלו נחשבים לבטוחים ולנטולי לקטוז, חלבונים מעוררי דלקת או הורמונים. עם זאת, מבחינה תזונתית – רובם דלים יחסית בחלבון (פרט לחלב סויה), וספיגת הסידן תלויה בהעשרה מלאכותית.
לצד תחליפים מסחריים, ניתן להכין בבית תחליפים מזינים יותר – גבינות צמחיות המבוססות על אגוזים, ובמיוחד שקדים.
ולמי שאינו מעוניין לוותר לחלוטין על טעמי הגבינה והמרקם השומני של מוצרי חלב – קיימות אפשרויות רבות, הן מהחי (בצורת חלב עיזים וגבינות שמנות מותססות), והן מהצומח – המספקות את ההנאה ללא החסרונות הבריאותיים של חלב פרה תעשייתי.
סיכום
מוצרי חלב אינם מזון ניטרלי. במקרים רבים, הם עלולים להשפיע על הבריאות ההורמונלית, הדלקתית, העיכולית והמטבולית של האדם.
למרות שחלק מהאוכלוסייה יכול לצרוך חלב ללא בעיה – ייתכן שרבים אחרים ירוויחו מאוד מהפסקה או הפחתה בצריכתו. מחקרים רבים מצביעים על הקשרים האפשריים בין חלב למחלות כרוניות, סרטן, תסמינים מערכתיים ותחושת עייפות כללית.
לכן, גישה מבוקרת, מבוססת מחקר, פתוחה לבחינה אישית – היא המתאימה ביותר.
ומה במקום חלב?
ממרח מקדמיה
מתכון של תמרה צוברי, מנהלת חוות הבריאות יוניק שליד היער הסודי, קפריסין
מרכיבים:
- כוס של אגוז מקדמיה מקולף
- 1 כף שמרי בירה
- 1 כף מיץ לימון טרי
- פיסת בצל סגול
- 34 כוס מים
- 1/4 כפית מלח ים אטלנטי
- קורט פלפל שחור
הכנה:
כהמלצה להשרות את המקדמיה במים למשך לילה לריכוך ואח"כ לסנן מהמים.
לערבל הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
לטעום ולשפר את הטעם [כמות המלח או הלימון] לפי הצורך.
לאחסן בצנצנת זכוכית, ליצוק מעל שמן זית ולפזר מעל תערובת זעתר ישראלי.
זהירות ממכר !
גבינת קשיו מעושנת טבעונית – פרוסה, טעימה ומרשימה
מרכיבים:
- 1 כוס (150 גרם) אגוזי קשיו טבעיים
- ½ כוס (40 גרם) שמרי בירה
- 1 כף פפריקה מעושנת
- 1 כף סירופ מייפל (אופציונלי, לאיזון הטעמים)
- 1 כף אבקת אגר-אגר (ליצירת המרקם הקשיח)
- 1 שן שום
- מיץ מלימון אחד
- ¼ כפית כורכום (לצבע)
- ¼ כפית קאיין (לחריפות קלה)
- 1½ כוסות (350 מ"ל) מים
- קורט מלח
הכנה:
הכניסו לבלנדר את חצי מכמות המים יחד עם כל שאר המרכיבים, מלבד האגר-אגר. טחנו עד לקבלת תערובת חלקה.
בסיר קטן, ערבבו את שארית המים עם האגר-אגר. הביאו לרתיחה וערבבו במשך 5 דקות עד שהאגר נמס לחלוטין.
שלבו את תערובת הקשיו מהבלנדר עם תערובת האגר בסיר, ערבבו היטב עד לאיחוד.
שפכו את התערובת לתבנית מרופדת בנייר אפייה או תבנית סיליקון.
הכניסו למקרר למשך שעה לפחות, עד שהגבינה מתייצבת.
ניתן להוסיף עשבי תיבול קצוצים כמו טימין או רוזמרין לתערובת לקבלת טעמים נוספים.
למרקם קשה יותר, ניתן לאפות את הגבינה בתנור בחום נמוך (כ-100 מעלות צלזיוס) למשך 30-60 דקות לאחר הקירור.
גבינת קשיו מותססת – מרקם עשיר, טעם עמוק וגיוון מושלם
מרכיבים:
- 1 כוס (150 גרם) אגוזי קשיו טבעיים, לא קלויים, מושרים במים חמים למשך 4 שעות לפחות (או לילה במים קרים)
- 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
- 1 כף חומץ תפוחים אורגני
- ¼ כפית מלח ים איכותי
- 2 כפות שמרי בירה
- 1 כף שמן קוקוס כתית (לא חובה, אך תורם למרקם)
- ¼ כוס מים (להתחלה – ניתן להוסיף לפי הצורך)
לתסיסה:
- 1 כף מי קימצ’י / מי כרוב כבוש חי / קפסולה של פרוביוטיקה איכותית עם לפחות 10 מיליארד חיידקים חיים (יש לפתוח ולשפוך רק את האבקה פנימה).
לתיבול וגיוון – אופציונלי:
(ניתן להוסיף לאחר שלב התסיסה) - עשבי תיבול קצוצים (שמיר, בזיליקום, טימין, רוזמרין)
- 4–6 זיתי קלמטה קצוצים דק
- 1 שן שום כתושה (או חצי כפית שום גבישי)
- פלפל שחור גרוס טרי
- פתיתי צ’ילי או פפריקה מעושנת
- גרידת לימון / קליפת הדר
- אגוזים קצוצים
- חמוציות או עגבניות מיובשות קצוצות
הכנה:
- שלב 1 – טחינה: סננו את הקשיו לאחר ההשריה.
הכנסו את כל חומרי הבסיס לבלנדר עוצמתי או למעבד מזון: קשיו, מיץ לימון, חומץ, מלח, שמרי בירה, שמן קוקוס ומים.
טחנו עד למרקם חלק, אחיד וקרמי. אם נדרש – הוסף עוד מים בהדרגה. המרקם צריך להיות כמו גבינת שמנת סמיכה מאוד. - שלב 2 – תסיסה: הוסיפו את נוזל הפרוביוטיקה (מי כרוב/קימצ’י) או אבקת הפרוביוטיקה וערבב היטב.
העברו את התערובת לכלי זכוכית נקי עם מכסה. אין צורך לאטום – רק להניח מכסה רופף או בד.
השארו בטמפרטורת חדר (22–28°C) למשך 24–48 שעות. ככל שהתסיסה ארוכה יותר – הטעם עמוק וחמצמץ יותר.
טעמו את הגבינה – אם ריח חמצמץ וטעם גבינתי התקבלו – היא מוכנה. - שלב 3 – תיבול וגיוון: לאחר סיום התסיסה, העברו את הגבינה לקערה.
ערבבו פנימה תוספות לפי הטעם (כמו זיתים, עשבי תיבול, שום וכו'). - שלב 4 – ייצוב (אופציונלי): למרקם יציב יותר, ניתן להכניס את הגבינה לתבנית סיליקון קטנה, ולקרר 4 שעות.
למרקם “גבינה קשה יותר” – אפייה קצרה: בטמפרטורת 100–120 מעלות למשך 30 דקות. זה מסמיך ומייצב את הגבינה אך שומר על טעם.
אחסון: במקרר: עד שבועיים, בכלי אטום.
ניתן להקפיא חלקים ולהפשיר בהדרגה.
רשימת מקורות עיקריים:
- Allen, N. E., et al. (2004). Serum insulin-like growth factor (IGF)-I and IGF-binding protein-3 concentrations and prostate cancer risk: a prospective study. Journal of the National Cancer Institute, 96(14), 1094–1101.
- Brostoff, J., et al. (2013). Food allergy and intolerance. Baillière's Clinical Gastroenterology, 7(3), 515-536.
- Fraser, G. E., et al. (2020). Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. Int J
- Epidemiol, 49(5), 1526–1537.
Ganmaa, D., & Sato, A. (2005). The possible role of female sex hormones in milk in the development of cancer. Medical Hypotheses, 65(6), 1028-1037. - Giovannucci, E., et al. (2003). Insulin-like growth factor-I and binding protein-3 and risk of cancer.
- Hormone Research, 60(Suppl. 3), 24–28.
Ho, S., et al. (2010). Symptom improvement in patients with suspected food intolerance following exclusion diet. Nutrition Journal, 9(1), 12. - Jinsmaa, Y., & Yoshikawa, M. (1999). Opioid peptides derived from food proteins.
- Biopolymers, 51(2), 99–107.
- Lomer, M. C., et al. (2008). Diet in the pathogenesis and management of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(3), 213–225.
- Martinez, I., et al. (2017). Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements. ISME Journal, 7(2), 269–280.
- Michaelsson, K., et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ, 349, g6015.
- Reichelt, K. L., & Knivsberg, A. M. (2003). Can the pathophysiology of autism be explained by the nature of the discovered urine peptides?. Nutritional Neuroscience, 6(1), 19–28.
- Shwartz, Y. & Rotman, N. (2014). "הורמונים בחלב: הסכנה הסמויה". עיתון הארץ.
- Ho, S., et al. (2014). Goat milk-based infant formula and gastrointestinal tolerance. Pediatrics, 134(4), e1172–e1180.
