כמה פעמים שמעתם על סטרס ועל הנזק שהוא גורם לגוף ולנפש? וזה לגמרי בצדק! סטרס, בייחוד כשמדובר בסטרס כרוני (מתמשך) הוא מזיק, ולא נגזים אם נאמר שסטרס הוא אחד מהגורמים המזיקים ביותר לבריאות שלנו כיום, כפי שמחקרים רבים כבר הוכיחו. סטרס כרוני פוגע במערכות הגוף השונות, כולל במערכת החיסון, בתפקוד המוח, ואפילו במערכת הלב וכלי הדם.
בכתבה הקודמת עסקנו בהשפעה של סטרס כרוני על תסמונת העייפות הכרונית "Chronic Fatigue Syndrome" (CFS) – על היכולת שלו לגרום לעייפות כרונית ולהגביר את הסימפטומים שלה, וכמובן על איך הגוף שלנו ככלי ריפוי מדהים יכול להתמודד עימה. אבל מסתבר שהסטרס הכרוני, גם אם לא עולה עד כדי עייפות כרונית, פוגע בכל אחד ואחת מאיתנו, באופן משמעותי, מה שמחייב אותנו להבין לעומק איך להתגבר עליו ולמנוע את השפעותיו המזיקות וכמה שיותר מהר.
היכולת שלנו לנהל את הסטרס היא קריטית לבריאות שלנו
בעידן המודרני, ובמדינה כמו שלנו, זה לא משנה מי אתה או מה אתה עושה, נדמה שכולנו חיים תחת עומס מתמיד של סטרס כרוני. חלק מאיתנו מרגישים אותו יותר וחלק פחות, אבל אף אחד לא ממש מצליח להתחמק ממנו או מההשפעות המזיקות שלו. הדרישות מהעבודה, הלו"ז הקפדני, המטלות בבית, הלחצים האישיים והביטחוניים, והקצב המהיר שבו אנחנו מתנהלים כאילו לחצנו על "fast forward" (העבר קדימה) בשלט – כל אלו יוצרים סביבת חיים שבה סטרס כרוני הופך לחלק בלתי נפרד מהשגרה.
כשאנחנו מתסכלם לתוך עצמנו פנימה וגם סביבנו אנחנו לא באמת צריכים סטטיסטיקות כדי להבין את כמות האנשים שמתמודדים עם סטרס. ובכל זאת, כתבה שפורסמה ב"גלובס" באוקטובר 2023 מגלה כי ב־8 באוקטובר חלה עלייה של 40% בלחץ הנפשי של הישראלים, ואילו ברמות החרדה הייתה עליה של 20%, בהשוואה לימים שלפני. הנתונים הללו סופקו על ידי חברת Behavidenceהבינלאומית המשתמשת בבינה מלאכותית ולמידת מכונה כדי לנטר מצבים נפשיים באמצעות ניתוח דפוסי התנהגות של משתמשים במכשירים הניידים שלהם, ברמת דיוק של עד 80%.
במציאות הזו, היכולת שלנו לנהל ולמתן את ההשפעות השליליות שלו הופכת להיות קריטית לשמירה על הבריאות שלנו.
מהו למעשה סטרס כרוני ומה קורה בגוף כשהוא מתרחש?
סטרס כרוני הוא מצב מורכב שבו הגוף נמצא בלחץ ממושך שאינו חולף, מה שמפעיל באופן מתמשך את מערכות הגוף הפיזיולוגיות והנפשיות עד כדי פגיעה והפרת האיזון של המערכת האנדוקרינית – המערכת ההורמונלית, המורכבת מבלוטות המפרישות הורמונים, שהם כימיקלים הנעים דרך הדם ומבקרים מגוון תהליכים בגוף.
כדי להבין לעומק מה קורה בזמן סטרס מבחינה פיסיולוגית בואו נפרט שלב אחרי שלב את התהליך המתרחש בגוף.
- התגובה המיידית לסטרס – שחרור אדרנלין וקורטיזול
כאשר אנו נחשפים ללחץ, מערכת העצבים הסימפתטית, שהיא חלק ממערכת העצבים האוטונומית (העצמאית), שתפקידה לווסת תהליכים לא-רצוניים בגוף, כמו קצב הלב, לחץ הדם, ונשימה, מופעלת מיידית כדי להסיר את האיום הנתפס, מה שמכונה תגובת "Fight or Flight" (הילחם או ברח). באותו זמן בלוטות יותרת הכליה (האדרנל) משחררות אדרנלין ונוראדרנלין, שגורמים להאצה בדופק, העלאת לחץ הדם, והגברת זרימת הדם לשרירים. בנוסף לכך, בלוטות האדרנל משחררות גם את ההורמון קורטיזול, המאפשר לגוף להתמודד עם האתגרים המיידיים של הסטרס.
קורטיזול המכונה "הורמון הלחץ" והוא אחראי על ויסות תגובת הגוף ללחץ: הוא מסייע בשחרור גלוקוז (סוכר) למחזור הדם (כדי לספק אנרגיה מהירה), מווסת את מערכת החיסון, ותורם להפחתת דלקת. השפעה נוספת של הקורטיזול היא על מערכת העיכול, מה שיכול להאט את תהליכי העיכול כדי לנתב יותר משאבים להתמודדות עם הלחץ. זו למעשה תגובה טבעית ובריאה למצב של לחץ, הבעיה מתחילה כשאנחנו חווים לחץ כרוני, מה מוביל אותנו לשלב הבא.
- המעבר לסטרס כרוני – יתר פעילות של האדרנל
כאשר הסטרס נמשך לאורך זמן, הגוף ממשיך לשחרר קורטיזול באופן מתמשך. מצב זה, של רמות גבוהות של קורטיזול למשך זמן, משפיע לרעה על המערכות השונות בגוף. המערכת החיסונית מדוכאת, דבר שמוביל לפגיעות במחלות וזיהומים ולתהליכים דלקתיים, והגוף מתחיל לשחוק את משאביו בצורה מוגברת מה שגורם לנזק למערכת רבות:
- השפעה על מערכת העיכול: בעיות עיכול כגון גזים, נפיחות, והחמרה של מצבים דלקתיים במעי. סקירה מ- 2011 דנה בהשפעות של סטרס על מערכת העיכול והקשר המורכב בין המוח למערכת העיכול והנה כמה מהממצאים שלה:
- השפעות הסטרס על מערכת העיכול:
- סטרס משפיע על מגוון רחב של תפקודים במערכת העיכול וגורם לשינויים בתנועתיות המעיים, בתפיסה הוויזרלית (תחושת כאב בבטן), בהפרשות במערכת העיכול, בחדירות המעי ובזרימת הדם ברירית המעי.
- סטרס פוגע גם במיקרוביום (חיידקי המעיים) ובכושר ההתחדשות של רירית המעי, מה שמוביל לפגיעה בהגנה הטבעית של מערכת העיכול.
- הפרעות במערכת העיכול הקשורות לסטרס:
- הפרעות רבות במערכת העיכול נובעות מהשפעת הסטרס, כולל מחלות מעי דלקתיות (IBD) , תסמונת המעי הרגיז (IBS), רפלוקס קיבתי-ושטי (GERD) , כיב קיבה והפרעות תפקודיות אחרות.
- תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא השכיחה ביותר בקרב בני אדם ונגרמת לעיתים קרובות כתוצאה מסטרס כשהיא מאופיינת בכאבים כרוניים או חוזרים ובשינויים בתנועתיות המעיים.
- השפעות הסטרס על מערכת העיכול:
- השפעה על המטבוליזם: סטרס כרוני משפיע באופן ישיר על המטבוליזם בגוף, ומעלה את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2. על פי מחקרים ישנו קשר בין סטרס מתמשך לעלייה ברמות הגלוקוז בדם. הנה כמה ממצאים בנושא:
- הפרשת קורטיזול ממושכת – במצבי סטרס כרוני, יש עלייה מתמשכת ברמות הקורטיזול, הורמון שמגביר את ייצור הגלוקוז בכבד. רמות גבוהות של גלוקוז בדם יכולות להוביל לעמידות לאינסולין, שהיא גורם מרכזי בהתפתחות סוכרת סוג 2.
- שינויים בתיאבון – סטרס כרוני עלול לגרום לשינויים בתיאבון ולהגברת הצריכה של מזונות עשירים בשומן ובסוכר, מה שמוביל לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לפתח סוכרת.
- פגיעה ברגישות לאינסולין – סטרס כרוני גורם לעמידות לאינסולין, מצב בו התאים אינם מגיבים לאינסולין בצורה יעילה, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- השפעה על רקמת השומן – רמות קורטיזול מוגברות בסטרס כרוני גורמות להצטברות שומן, בעיקר באזור הבטן, שמגביר את הסיכון לסוכרת ולמחלות מטבוליות אחרות.
- השפעה על מערכת הלב וכלי הדם : יתר לחץ דם והגברת הסיכון להתקפי לב. על פי מחקר מ- 2010 סטרס כרוני מהווה גורם סיכון משמעותי לעלייה בלחץ הדם, מאחר שהוא מפעיל את המערכת הסימפתטית באופן ממושך וגורם לשחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. התוצאה היא עלייה ממושכת בקצב הלב ולחץ הדם. חזרה איטית לרמות נורמליות של לחץ דם לאחר אירועי סטרס עלולה להוביל עם הזמן להתפתחות יתר לחץ דם כרוני.
- השפעה על המוח: פגיעה בזיכרון, ירידה ביכולת הריכוז ותחושת ערפול מחשבתי. מאמר סקירה שפורסם ב- 2009, סוקר את ההשפעות של סטרס על המוח, ההתנהגות והיכולות הקוגניטיביות לאורך החיים, במיוחד בהקשר של סטרס כרוני. הוא מתאר את הפגיעה בהיפוקמפוס – אזור במוח, הממלא תפקיד מרכזי בתהליכי למידה וזיכרון, ההשפעות על יכולות הזיכרון והלמידה, ואת הקשר בין חשיפה לסטרס כרוני לבין הפרעות נפשיות כגון דיכאון וחרדה. המחקר עוסק בתהליכים פיזיולוגיים כמו הפעלת ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA) וייצור גלוקוקורטיקואידים (כמו קורטיזול), והשפעתם המזיקה על מבנה המוח, בעיקר כאשר החשיפה לסטרס היא ממושכת.
- הגעה לשחיקה – ירידה ביכולת ייצור קורטיזול
מה שקורה זה שלאורך זמן, הגוף אינו מסוגל להמשיך ולייצר את הכמות הנדרשת של קורטיזול. מצב זה מכונה לעיתים "שחיקה של בלוטות האדרנל" (Adrenal Fatigue). המצב מתאפיין בתחושת עייפות קיצונית, דיכאון, חוסר יכולת להתמודד עם סטרס נוסף, ולעיתים אף תסמינים של חרדה מוגברת. השחיקה גורמת לכך שהגוף אינו מסוגל להגיב בצורה יעילה למתח חדש.
- השלב האחרון – חוסר איזון במערכת ההורמונלית
כאשר בלוטות האדרנל, כפי שהסברנו, כבר לא מצליחות לייצר מספיק קורטיזול, נגרם חוסר איזון הורמונלי, שגורם לבעיות נוספות כמו:
- עייפות כרונית: כתוצאה ממחסור בקורטיזול, אין לגוף את האנרגיה הדרושה להתמודדות עם מטלות יומיומיות.
- תשישות פיזית ונפשית: כתוצאה מאי היכולת לווסת את רמות הגלוקוז והאנרגיה.
- פגיעה בשינה: חוסר באיזון הורמונלי עלול להוביל להפרעות שינה, מה שמחמיר את הסימפטומים של עייפות כרונית.
כאשר הגוף לא מסוגל לייצר מספיק קורטיזול, הוא מתקשה להתמודד עם מצבי לחץ חדשים. אנשים עלולים לחוש תשישות קיצונית, כאבים בשרירים, ירידה בריכוז וזיכרון, ואף פגיעה במערכת החיסון. במקרים מסוימים, סטרס כרוני שלא מטופל יכול להוביל לפגיעה באיכות החיים ולתחושת דיכאון או חרדה.
בתוך כל רגע יש הזדמנות לשינוי
עם כל זאת, החדשות המעודדות הן שיש דרכים יעילות ומוכחות להתמודד עם סטרס כרוני, שיכולות לא רק להפחית את נזקיו אלא גם לשפר את איכות החיים.
הגוף שלנו הוא יצירה מופלאה, חזקה ומורכבת, שנועדה להתמודד עם האתגרים הגדולים ביותר. אך בתוך כל הכוח והמורכבות האלה, אנחנו – כאחראים עליו – מחזיקים במפתח לבריאות שלנו. הגוף שלנו יודע לרפא את עצמו, לתקן, ולהתמודד עם מצבים קיצוניים אם רק נאפשר לו וניתן לו את הכלים הדרושים. לא משנה כמה עמוק נראה שאנחנו שקועים בלחץ ובשחיקה של השגרה, אנחנו תמיד יכולים להרים את הראש, לנשום עמוק, ולבחור מחדש. בתוך כל רגע יש הזדמנות לשינוי, ובאמצעות בחירות קטנות אך משמעותיות, באמצעות אורח חיים נכון, אנחנו יכולים לחולל שיפור מקצה לקצה. הגוף שלנו מחכה שנתמוך בו, שנדאג לו, ושנזכיר לעצמנו כמה כוח יש לנו להחזיר לעצמנו את השלווה והאיזון, ולהתמודד עם סטרס כרוני בצורה שמביאה איתה אור ורוגע.
ועכשיו, לאחר שהבנו את הכוח הפנימי שלנו, הנה הכלים המעשיים שיכולים לעזור לנו במסע לשיפור…
הכלים היעילים והמוכחים להתמודדות עם סטרס כרוני
הנה כמה כלים פשוטים, מומלצים ומוכחים מחקרית להתמודדות עם סטרס כרוני:
- פעילות גופנית מתונה: תרגול גופני קבוע הוכח כדרך יעילה מאוד להפחתת סטרס. הליכה יומית, יוגה, פילאטיס או כל פעילות גופנית מתונה אחרת מסייעים בשחרור הורמוני האושר כמו אנדורפינים, שמשפרים את מצב הרוח ומפחיתים תחושות של חרדה ודכאון. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת בשיפור איכות השינה, דבר המהווה גורם חשוב בהתמודדות עם לחץ מתמשך. יש להקפיד על פעילות סדירה, לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע, כדי לחוות את השפעותיה החיוביות לאורך זמן. וזה לגמרי אפשרי.
- תזונה מאוזנת ובריאה: תזונה עשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מסייעת לגוף להתמודד עם עומסי הסטרס. צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ודגים עשירים באומגה 3 תורמת להפחתת לחץ חמצוני ומגנה על תאי הגוף מפני נזקי הסטרס. כמו כן, יש להימנע ממזונות מעובדים וסוכרים מזוקקים שמגבירים את רמות הסטרס בגוף. תזונה נכונה לא רק תורמת לאיזון הורמונלי ובריאות הלב, אלא גם משפיעה על בריאות המוח והנפש.
- שגרת שינה קבועה: שינה טובה היא גורם מכריע ביכולת להתמודד עם סטרס כרוני. כאשר הגוף לא מקבל מספיק שעות שינה איכותיות, הוא נכנס למצב של עייפות מתמשכת שמחלישה את היכולת הפיזית והמנטלית להתמודד עם לחצים יומיומיים. הקפדה על שעות שינה קבועות, הפחתת חשיפה למסכים לפני השינה ויצירת סביבת שינה נעימה ושקטה הם צעדים חשובים לשיפור איכות השינה ולהתמודדות יעילה יותר עם סטרס.
- תמיכה חברתית: אחד מהכלים המרכזיים להתמודדות עם סטרס הוא התמיכה החברתית. שמירה על קשרים חברתיים חיוביים והימצאות בסביבה תומכת מפחיתים את תחושת הבדידות ומספקים תחושת ביטחון ורוגע. בין אם מדובר במשפחה, חברים או קבוצות תמיכה, מערכת חברתית חזקה יכולה לעזור להפיג את תחושת הלחץ והחרדה ולספק נקודת מבט חדשה על אתגרים יומיומיים.
- תרגול נשימה ומדיטציה: מחקרים רבים מראים כי תרגול מדיטציה ונשימות עמוקות יכולים להוריד את רמות הקורטיזול בגוף ולסייע בהרפיית הגוף והנפש. פעולות אלו מעודדות רוגע פנימי, משפרות את יכולת הריכוז ומקנות תחושת איזון נפשי לאורך זמן. מדיטציה יומית קצרה או תרגולי נשימה פשוטים יכולים להוות כלי רב עוצמה בהתמודדות עם סטרס כרוני, במיוחד כשמכניסים אותם לשגרת החיים באופן קבוע.
מאת: יגאל קוטין.
