מה באמת אוכל אותנו? הקשר בין תזונה לבריאות הנפשית שלנו

בעולם המודרני, אתגרים נפשיים הפכו לשכיחים יותר ויותר. דיכאון, חרדה, תשישות נפשית והפרעות מצב רוח הן רק חלק מהאתגרים שאנשים מתמודדים איתם על בסיס יומיומי. למעשה, על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) מעל 264 מיליון בני אדם סובלים מדיכאון ברחבי העולם, ונתון זה רק ממשיך לעלות. חרדה לעומת זאת, משפיעה על יותר מ-284 מיליון בני אדם ברחבי העולם, והצורך במציאת פתרונות אפקטיביים, שאינם גורמים להתמכרויות או תופעות לוואי הוא קריטי. 

 

מצב הרוח שלנו תלוי במה שאנחנו אוכלים

מסתבר, שהתשובה לאתגרים נפשיים רבים מסתתרת במה שאנחנו אוכלים. מחקרים עדכניים מראים כי התזונה שלנו קשורה באופן הדוק לתפקוד המוח והבריאות הנפשית. ד"ר כריס פאלמר, פסיכיאטר מאוניברסיטת הארוורד, מדגיש שהפרעות נפשיות רבות, כמו דיכאון וחרדה, קשורות לתפקוד המטבולי של המוח שלנו. מה שאומר שהשפעת המזון שאנחנו צורכים יכולה להיות מכרעת עבור מצבנו הנפשי.

למשל, מחקרים מראים כי חוסר באומגה-3, רכיב שנמצא בדגים שמנים ובמזונות מסוימים, עלול להחמיר מצבי דיכאון. מצד שני, תזונה עשירה במזונות מלאים, ירקות, פירות ואגוזים יכולה לתמוך בשיפור מצב הרוח ולהפחית סיכונים להפרעות נפשיות. מה שממחיש לנו שאם פעם חשבנו שחיוני להקפיד על תזונה מאוזנת רק למען בריאות הגוף, היום זה כבר ברור – זה חשוב גם למען בריאות הנפש.

 

איך המוח שלנו אוכל?

המוח שלנו הוא זולל אנרגיה גדול – למרות שהוא מהווה רק 2% ממשקל הגוף, הוא צורך כ-20% מהאנרגיה שלנו. יצירת האנרגיה, המכונה הנשימה התאית, היא תהליך בו גלוקוז (פחמימה) ומולקולות אחרות מפורקות כדי לייצר אנרגיה כימית בצורה של מולקולות ATP ((Adenosine Triphosphate. ATP נחשב ל"מטבע האנרגיה" המרכזי שמשמש את כל היצורים החיים והוא מיוצר ומגיע מהמיטוכונדריות, הידועות כ"תחנות הכוח" של התאים. אבל, מסתבר, שמיטוכונדריות הן הרבה מעבר לזה… ד"ר פאלמר מציע שתפקוד לקוי של המיטוכונדריות יכול מאוד להיות הסיבה להופעת הפרעות נפשיות שונות. 

 

חייבים לשמור על המיטוכונדריות שלנו

ד"ר פאלמר טוען כי המיטוכונדריות ממלאות תפקיד קריטי במוח ובבריאות הנפשית ולכן חייבים לשמור עליהן. הן לא רק "תחנות הכוח" של התאים, אלא גם מעורבות בתהליכים מטבוליים מורכבים שממשיכים אל מעבר לאספקת האנרגיה התאית, והנה כמה מהתפקידים הנוספים שלהן, שמשפיעים על הבריאות שלנו לאורך זמן.

מיטוכונדריות:

• משפיעות ישירות על ייצור, ויסות ושחרור של נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) מרכזיים כמו סרוטונין, דופמין, גאבא וגלוטמט. 
• משחקות תפקיד בביטוי גנטי  – האופן שבו גנים מסוימים מופעלים או מושתקים, ואפיגנטי – שינויים בביטוי הגנים שלא נובעים משינויים ברצף ה-DNA עצמו, אלא מגורמים חיצוניים כמו תזונה, חשיפה לסביבה וסטרס.
• לוקחות חלק בוויסות דלקת ובאינטראקציה עם המיקרוביום במעיים. 
• פעילות המיטוכונדריות משפיעה על תחושות רעב ושובע, על רמות האנרגיה בשרירים, ועל סינתזה של הורמונים חשובים כמו קורטיזול, אסטרוגן וטסטוסטרון. 

הודות לכך, טוען ד"ר פאלמר, פעילות לא תקינה של מיטוכונדריות במוח עשויה להיות גורם מרכזי בהפרעות נפשיות, כמו כן, טיפולים המשפרים את תפקוד המיטוכונדריות לגישתו, כמו דיאטה דלת פחמימות, עשויים להועיל במצבים אלו.

 

 

 

כוחה של תזונה: כך נשפר את הבריאות הנפשית שלנו באמצעות מה שאנחנו אוכלים

מחקרים רבים מראים כי תזונה יכולה להשפיע על מצב הרוח והבריאות הנפשית במספר דרכים:

1. רמות סוכר בדם: תנודות חדות ברמות הסוכר בדם עלולות להשפיע על מצב הרוח ולגרום לעייפות, רגזנות וקשיי ריכוז.
2. דלקת: תזונה עתירת שומנים רוויים, סוכרים, פחמימות ואפילו גלוטן עלולה לגרום לדלקת בגוף, כולל במוח, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח והקוגניציה.
3. מיקרוביום המעיים: התזונה משפיעה על אוכלוסיית החיידקים במעיים, שבתורה משפיעה על ייצור נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין.
4. ויטמינים ומינרלים: חסרים תזונתיים, במיוחד של ויטמין B12 ברזל ומגנזיום, ויטמיני  B ואבץ עלולים להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה.

 

הקשר בין תזונה דלת פחמימות ובריאות נפשית

ד"ר פאלמר מתמקד במיוחד בפוטנציאל של תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים וירקות לטיפול בהפרעות נפשיות. הוא מציין מחקרים המראים שתזונה זו עשויה לשפר תסמינים של דיכאון, חרדה, סכיזופרניה ואף מחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר. התיאוריה היא שתזונה כזו משפרת את תפקוד המיטוכונדריות ומפחיתה דלקת במוח.

מחקרים עדכניים מראים כי תזונה דלה בפחמימות משפרת את תפקוד המיטוכונדריות בעיקר על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם והורדת רמות האינסולין. אינסולין הוא הורמון שמיוצר בלבלב ותפקידו העיקרי הוא לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי סיוע לתאים לקלוט את הגלוקוז ולהשתמש בו כאנרגיה. כאשר רמות האינסולין נמוכות, הגוף מפנה את המיטוכונדריות להשתמש בשומנים כמקור עיקרי לאנרגיה, תהליך שנחשב ליעיל יותר ואחראי לייצור אנרגיה באופן יציב וממושך יותר. זהו למעשה ההסבר המרכזי לכך שתזונה זו מועילה לבריאות הנפשית, אך יש עוד כמה הסברים די מעניינים:

נמצא כי תזונה דלת פחמימות: 

• תורמת להפחתת דלקת בגוף (כולל המוח) ולשינה טובה, אלה מפחיתים את הסיכון לפתח בעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. 
• משפרת את האיזון ההורמונלי על ידי הפחתת הורמוני סטרס כמו קורטיזול, דבר שמסייע לתחושת רוגע ורווחה נפשית.
• תומכת במיקרוביום מגוון ובריא אשר משפיע באופן ישיר על בריאות המוח ועל היכולת להתמודד עם מצבי סטרס וחרדה. 

 

טיפים לתזונה התומכת בבריאות המוח:

1. אכלו מזונות עשירים באומגה 3: דגים שמנים, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
2. הגבירו צריכת ירקות ופירות צבעוניים: הם עשירים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות המוח.
3. צמצמו צריכת סוכרים פשוטים ומזון מעובד: הם עלולים לגרום לתנודות ברמות הסוכר ולדלקת.
4. הדגישו שומנים בריאים בתזונה, שומן הוא המרכיב במרכזי בתאי מוח: אבוקדו, שמן זית, שקדים, אגוזים, זרעים, טחינה.
5. הקפידו על כמות החלבון, אין צורך כמובן להגזים בחלבון, אולם כמות נאותה חיונית לתפקוד תקין של המוח. שלבו בתזונה מקורות חלבון איכותיים: קטניות, טופו, בשר ללא הורמונים, ביצים אורגניות, עוף ללא אנטיביוטיקה.
6. שלבו מזונות עשירים בפרוביוטיקה: יוגורט שקדים או קשיו, ירקות כבושים וכרוב כבוש התומכים בבריאות המעיים.
7. שתו מים בכמות מספקת: התייבשות עלולה להשפיע על מצב הרוח והריכוז.
8. הסירו מן התזונה את 2 המזיקים הגדולים למוח: סוכר ופחמימות (כן, גם פחמימות "מלאות" כמו חיטה, שיפון, כוסמין, תפוח אדמה) והימנעו משומן ושמן מחומצן כמו שמן תירס, סויה, קנולה, חמניות, מרגרינה ושמנים מטוגנים. שמן מחומצן הוא שמן שנחשף לחמצן, חום או אור, דבר הגורם לשינוי כימי במולקולות השמן שמוביל לפגיעה בערכיו התזונתיים ולהיווצרות של חומרים מזיקים שיכולים להזיק לבריאות.

 

צום והשפעתו המטבולית על המוח

צום, אשר זכה לכינוי "סכין המנתחים של הטבע", מעבר להיותו פרקטיקה תרבותית ודתית עתיקה, מושך כיום תשומת לב מחקרית רבה בהקשר של בריאות באופן כללי ובעיקר בריאות המוח. מחקרים מראים כי צום לסירוגין או הגבלת זמן האכילה יכולים להשפיע באופן חיובי על המטבוליזם המוחי. במהלך הצום, המוח עובר למצב של "קטוזיס", בו הוא למעשה משתמש בקטונים (נגזרות של שומן) כמקור לייצור האנרגיה התאית במקום גלוקוז. תהליך זה יכול לשפר את יעילות האנרגטית של המוח, להפחית דלקת ולעודד את יצירתם של תאי עצב חדשים.

ד"ר מארק מטסון, חוקר מוביל בתחום, מצא כי צום יכול להגביר את ייצור ה –   BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF הוא חלבון חיוני התומך בתהליכים חשובים, בין היתר, מעודד תיקון תאי מוח, יצירת תאי מוח חדשים ואף קשרים בין תאי מוח. זהו חלבון חיוני לבריאות המוח ולשיפור הזיכרון והלמידה. עם זאת, חשוב לציין כי צום אינו מתאים לכולם ויש להתייעץ עם רופא לפני אימוץ משטר צום משמעותי כזה או אחר.

 

כיצד משפיעה התזונה על הזיכרון שלנו?

דייל ברדנסון, חוקר מוביל בתחום מחלת האלצהיימר, מציע גישה חדשנית לטיפול ומניעה של המחלה באמצעות שינויים תזונתיים וצום. ברדנסון מדגיש את חשיבותה של דיאטה דלת פחמימות וצום לסירוגין בשיפור הבריאות המטבולית של המוח. הוא טוען כי אלצהיימר הוא למעשה "סוכרת סוג 3" של המוח, הנגרמת מתנגדות לאינסולין ותפקוד מטבולי לקוי. 

על פי מחקריו של ברדנסון, אימוץ דיאטה דלת פחמימות העשירה בשומנים בריאים, יחד עם תקופות של צום, יכול לשפר את רגישות המוח לאינסולין, להפחית דלקת ולהגן על תאי העצב. ברדנסון מדגיש גם את חשיבותם הגדולה של מזונות עשירים באבץ, מגנזיום, אומגה-3, אנטיאוקסידנטים וויטמינים מקבוצת B בתמיכה בבריאות המוח. עבודתו מספקת תקווה חדשה בתחום הטיפול באלצהיימר, מציעה גישה מניעתית ומדגישה שוב את הקשר ההדוק והמרתק בין תזונה, מטבוליזם ובריאות המוח.

 

מבט לעתיד – הקשר בין התזונה למוח הוא מורכב ומרתק, והולך ומתבהר שהשפעת המזון שאנו צורכים אינה מוגבלת רק לבריאות הפיזית שלנו, אלא גם לרווחתנו הנפשית.

המחקר בתחום התזונה והמוח ממשיך להתפתח. ד"ר פאלמר וחוקרים אחרים מקווים שהבנה טובה יותר של הקשר בין תזונה, מטבוליזם ובריאות נפשית תוביל לגישות טיפול חדשות ויעילות יותר. בינתיים, אימוץ תזונה מאוזנת ובריאה יכול להיות צעד חשוב בתמיכה בבריאות הנפשית והפיזית ובשיפור איכות החיים שלנו.

מקורות:

1. Palmer, C. M. (2023). Brain Energy: A Revolutionary Breakthrough in Understanding Mental Health—and Improving Treatment for Anxiety, Depression, OCD, PTSD, and More. BenBella Books.
2. Arias-Carrión, O., et al. (2010). Dopaminergic reward system: a short integrative review. International Archives of Medicine, 3(1), 24.
3. Firth, J., et al. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369.
4. Sarris, J., et al. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271-274.

 

מאת: יגאל קוטין.