האם שומנים או שמנים בריאים? האם אפשר להשתמש בשמני בישול מבלי להקריב את הבריאות שלי? האם שימוש בשמן יעשה נזק ללב או כלי הדם שלי או אולי יגרום להשמנה? אלו שאלות נהדרות ויש הרבה בלבול סביבן.
שומנים הם לא האויב שלנו. שומנים ושמנים בריאים הם חיוניים וחשוב לשנות את דעתנו עליהם. בניגוד למיתוס הישן, שומנים לא משמינים ולא יזיקו ללב וכלי הדם. הגוף שלנו למעשה זקוק לשומנים בריאים כדי לשגשג. הגוף שלנו זקוק לשומנים בריאים לבריאות ההורמונלית ובריאות המוח, לתפקוד החיסוני, לרמות סוכר תקינות בדם. שומנים בריאים חיוניים לקרום התא, הם חיוניים לתפקוד האיברים ויצירת אנרגיה בתאים. הם מתפקדים כנשאים של ויטמינים קריטיים מסיסים בשומן, כולל ויטמינים A, D, E ו-K, ומסייעים בספיגת המינרלים.
מחקר מענין משנת 2023 השווה בין 2 שיטות תזונה, האחת שיטת DASH העשירה בפחמימות לעומת שיטת תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים טובים, החוקרים מצאו שאכילת תזונה עשירה בשומנים בריאים ודלה בפחמימות עשויה לסייע בהפחתת דלקת, לווסת את רמת הסוכר בדם, להפחית טריגליצרידים ולהגדיל את אורך החיים. תוכלו לקרוא עוד על השומנים עליהם אני ממליץ במאמר זה.
מחקרים אחרים מראים בברור כי אכילה של שפע שומנים טובים אינה גורמת להשמנה כלל אלא דווקא תזונה עשירה בפחמימות היא זו המשמינה.
שומנים בריאים, כולל שמני בישול בריאים, חייבים להיות חלק חשוב ובריא מהתזונה שלנו. ברגע שנדע אילו שומנים ושמני בישול טובים לגופינו וכיצד להשתמש בהם נכון יהיה לנו קל יותר לשלב אותם בארוחות ולשפר את בריאותנו בכל ביס.
טוב שמן טוב
שומנים בריאים ניתן למצוא במקורות רבים, הן במקורות מן החי והן במקורות שאינם מן החי. שומנים שאינם מהחי המועילים לגוף כוללים זיתים, שמן זית, אבוקדו, שמן אבוקדו, אגוזי קוקוס, שמן קוקוס, חלב קוקוס, זרעים, אגוזים וחמאת אגוזים. שומנים בריאים המגיעים ממקורות מן החי כוללים חמאה אורגנית, גהי, בשרים המוזנים בעשב, עוף שגדל במרעה וחלמוני הביצה.
רגע, אבל אמרו לנו ששומן רווי מן החי עלול לעלות את הכולסטרול שלנו וזה רע.
כשזה מגיע לשומנים רוויים, בהחלט אפשר להתבלבל. האם שומן רווי אינו בריא?
יש בלבול נרחב סביב שומנים רוויים והשפעתם על הבריאות. למרות המיתוס הרווח, מחקרים עדכניים מראים כי שומנים רוויים ממקורות טבעיים, כמו חמאה אורגנית או שמן קוקוס, לא בהכרח מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, שומנים רוויים תעשייתיים הם אלו שיש להימנע מהם.
כפי שכתבתי על כך במאמר זה, הכולסטרול הואשם כגורם עיקרי למחלות לב, וכולסטרול רע גבוה נקשר לשומנים רוויים. לפי מחקר משנת 1994 שפורסם במגזין -LANCET אשר ניתח שומן בעורקים סתומים, רק 26% ממנו היו שומן רווי מן החי. 74% הנוספים היו שומנים בלתי רוויים, כמו שמן הקנולה המכונה "בריא ללב".
מחקרים אחרים גם תומכים בכך ששומנים רוויים לרוב אינם הגורם לסתימת עורקים ומחלות לב. על פי עבודת המחקר של ד"ר מרי אניג, Ph.D., מומחית לביוכימיה של שומנים, שומנים רוויים וכולסטרול חיוניים למעשה לבריאות קרום התא, עצם, בריאות, חסינות, בריאות המוח, עיכול ובריאות הלב.
אל תגעו בשמנים אלו, הם רעל
המקורות הנפוצים ביותר לשומנים לא בריאים הם גם הנפוצים ביותר ומקורם מעשה ידי אדם. שומנים רוויים מעשה ידי אדם, כולל שומני טראנס, מזיקים ביותר. שמנים מעובדים בלתי רוויים, כמו שמן צמחי, שמן קנולה, שמן סויה, שמן חמניות, שמן בוטנים, שמן שומשום, שמן זרעי ענבים ושמן תירס, מתחמצנים בקלות ונחשבים מהמזונות הגרועים ביותר.
שמנים אלו, אנו יודעים כיום, מגיעים מכמה מהגידולים המהונדסים ביותר גנטית, כולל שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה. שמנים אלו מופקים לרוב עם ממיסים כימיים ולאחר מכן עוברים טיפולים נוספים, כולל חום גבוה מאוד ועוד כימיקלים להסרת הממיסים המקוריים ולהפחתת ריח והלבנת השמנים. תהליך זה, כפי שאתם עשויים לדמיין, מסיר גם את רוב הערך התזונתי מהשמנים.
שמני בישול ושומנים מחומצנים (כאלו שחיממנו אותם ושרפנו אותם), שומני טראנס כמו מרגרינה ואף שקדים ואגוזים קלויים (שוב… חימום יוצר חמצון של השומנים הטובים) מציעים אפס יתרונות לגוף האדם ונחשבים למזונות מעוררי הדלקת חזקים ביותר.
כאשר מחממים שמני בישול, עלולים להתרחש תהליכי פירוק וחמצון ותוצרי לוואי רעילים פוטנציאליים ורדיקלים חופשיים עלולים להיכנס למזון ולגרום נזק לבריאות.
שמנים מחומצנים אלו משבשים את מערכת החיידקים (המיקרוביום) העשירה של המעיים, פוגעים בתאים וגורמי לחומרים מעוררי דלקת להזיק לתאים ולרקמות, פוגעים בתאי המוח, מעוררים את מערכת החיסון לפעולה מיותרת, הם אלו המזיקים לכלי הדם וגורמים לטרשתיות בהם, הם מזיקים ללב ולכבד.
מאמר מענין המתפרסם ב 2024 במגזין NATURE ע"י חוקר בשם רוברט לוסטיג מראה בבירור כיצד שמני זרעים ואגוזים מעוררים דלקת בגוף, משבשים את המערכת ההורמונלית, מזיקים ליצור אנרגיה בתאים (מזיקים למיטוכונדריות ולאיזון סוכר בדם) ובעיקר – גורמים לנו להשמין!
וחושב לומר, למרות שמרגרינה כבר כמעט ואינה קיימת בשוק, עדין אפשר למצוא שומני טראנס, הם המזיקים ביותר לבריאותנו והם מתחבאים במזון מעובד כמו חטיפים מלוחים, עוגות, עוגיות
אז עם איזה שמן לטגן את השניצל (או הסופגנייה)
ברור (כמעט לכולם) כי טיגון אינו דבר בריא, רחוק מכך, טיגון מזון הוא אסון למערכת שלנו, לכלי הדם, לתאים ולכל מערכת ומערכת ואפילו טיגון בשמנים טובים אינו מומלץ!
כמו הטיגון חשוב להימנע מקלייה ממושכת של שקדים, אגוזים וזרעים מאחר וחימום יהפוך אותם לרעילים.
ובכל זאת נכון להבין כיצד להשתמש בשמנים הטובים וכמובן מהם השמנים הטובים.
מחקר מאד מענין משנת 2018 בדק את הבטיחות של מגוון רב של שמנים, את נקודת העישון שלהם, את החימצון ואת הרעלים הנפלטים מהם אחרי חימום. השמנים שנבדקו כללו: שמן זית כתית מעולה, שמן זית כתית, שמן זית, שמן קנולה, שמן סובין אורז, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, שמן בוטנים גבוה אולאי, שמן חמניות ושמן אבוקדו . מבין כל השמנים שנבדקו, שמן זית כתית מעולה ושמן קוקוס הראו את תוצאות הבטיחות הגבוהות ביותר ושמן הקנולה המומלץ בדרך כלל התברר כלא בטוח בצורה ברורה ואף מזיק יחד עם שאר השמנים התעשייתיים.
שמנים לא מזוקקים מופקים ואז פשוט מסוננים כדי להסיר זיהומים. זה אומר שהם שומרים על הרבה יותר מהערך התזונתי שלהם, אבל הם לא כל כך יציבים. כמו כן, מכיוון שהם מעובדים באופן מינימלי, השמנים הללו טעימים הרבה יותר כמו הצמחים מהם הם מגיעים, ולכן חשוב לחפש את השמני עם התווית "בכבישה קרה".
אז מה עושים בפועל?
הפסיקו להשתמש בשמנים תעשייתים מעובדים כמו סויה, תירס, קנולה וחמניות.
נסו להימנע מחמצון של שמנים, משמע טיגון עמוק או חימום השמנים לאורך זמן.
סלקו שמנים מוקשים, שומני טראנס לחלוטין מהתזונה שלכם.ן.
השתמשו בשמנים טבעיים כמו שמן זית, שמן אבוקדו, שמן פשתן, שמן חמניות מכבישה קרה בלבד, שמן שומשום מכבישה קרה בחופשיות – הם חיוניים לבריאותנו.
שימו לב שגם שמירה ואחזקת השמן בביתנו דורשת תשומת לב, החזיקו את השמנים במקום קריר ולא חשוף לשמש או לחום.
השתמשו בשמן קוקוס, חמאה וחמאה מזוככת (גהי) בחופשיות – אל תחששו משומנים טובים! הם חיוניים לבריאותנו.
צרכו מזונות עתירי שומן כמו שקדים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, זרעים למינם אך אל תחממו או תקלו את האגוזים – זה הופך אותם לרעילים!
בחרו את השמנים והשימוש בהם על פי נקודות העישון שלהם, משמע ככל שנקודת העישון גבוהה יותר כך השמן יתאים לטמפ. בישול גבוהות.
| שמן | נקודות עישון |
| שמן זית | 190 – 210 °C |
| שמן אבוקדו | 271 °C |
| שמן קוקוס מזוכך | 230 °C |
| שמן קוקוס לא מזוכך | 170 – 210 °C |
| חמאה | 150 °C |
| גהיי (חמאה מזוקקת) | 250 °C |
| שמן MCT | 175 °C |
בטיגון קל כמו חביתה או אידוי בצל השתמשו בשמן זית. בטיגון במגיע לטמפ. גבוהה יותר העדיפו להשתמש בשמן קוקוס מזוכך, חמאה מזוככת או שמן אבוקדו.
כאשר זה אפשרי, העדיפו לשים את השמן בתום תהליך הבישול (לדוגמא: בתום תהליך בישול המרק), זה יאפשר לתבשיל לקבל את הטעם ומרקם השמן מבלי לחמצן את השמן עצמו.
בחירת שמנים ושומנים נכונים ושימוש מושכל בהם הם חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ומאוזן.
למדנו ששומנים אינם אויב אלא מרכיב חיוני לבריאות הגוף, החל מתפקוד הורמונלי ומוחי ועד לתמיכה בתאים ובמערכות החיסון. עם זאת, ההבדל בין שומנים בריאים למזיקים הוא משמעותי: בעוד שמנים טבעיים כמו שמן זית, אבוקדו וקוקוס מועילים לבריאות, שמנים מעובדים ותעשייתיים עלולים להזיק ולגרום לדלקות ולמחלות.
חשוב להימנע מטיגון ממושך ושימוש בשמנים מחומצנים, ולהעדיף שמנים בכבישה קרה או שמנים יציבים בטמפרטורות גבוהות. בנוסף, אחסון נכון של השמנים ושימוש במזונות עשירים בשומנים טבעיים שאינם מעובדים יתרמו לשיפור הבריאות הכללית. זכרו, הבחירות שאנו עושים במטבח משפיעות באופן ישיר על בריאותנו, ולכן השקיעו מחשבה ומודעות בבחירת השמנים והשומנים המתאימים ביותר.
