האם ייתכן שכבר היום מתהלך בינינו אדם שיגיע לגיל 150? המדע טוען שכן…דמיינו לעצמכם עתיד שבו אנשים חיים עד גיל 150. זה אולי נשמע דמיוני, אבל מדענים כמו אוברי דה גריי – ביוגרונטולוג (חוקר הזדקנות) בריטי ואחת הדמויות המובילות בעולם בתחום חקר ההזדקנות, פיטר דיאמנדיס וריי קורצווייל מאמינים שזה בהחלט אפשרי. לגישתם בזכות פריצות דרך מדעיות, תוחלת החיים עשויה לעלות באופן דרמטי, והסוד לכך טמון בתהליכים המתרחשים בתוך גופנו – כשבמרכזם תהליך ניקוי התאים באמצעות אוטופאגיה.
מה זו בעצם אוטופאגיה?
אוטופאגיה היא מנגנון טבעי בגוף שלנו שתפקידו לנקות רעלים ופסולת מתוך התאים ולמחזר את החומרים שנפגעו. המונח עצמו, "אוטופאגיה", פירושו "בליעה עצמית", ומתאר איך התאים שלנו מזהים חלקים פגומים או ישנים, מפרקים אותם ומייצרים מהם חומרים חדשים ורעננים. זהו מעין מנגנון ניקוי פנימי שעוזר לגוף לתקן את עצמו ולהתחדש.
איך האוטופאגיה עוזרת לנו להישאר צעירים?
ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו צובר נזקים ופסולת בתאים, מה שעלול להוביל להאצת תהליכי ההזדקנות. כאן נכנס תהליך האוטופאגיה – הוא עוזר לנקות את הפסולת ולהגביר את היעילות של התאים. כך התאים שלנו מתפקדים בצורה טובה יותר, מה שמוביל לא רק להאטה בהזדקנות אלא גם לשיפור כללי בבריאות.
ד"ר קולין צ'אמפ, אונקולוג קרינה, מתאר את האוטופאגיה כתהליך המנקה את הגוף מרעלים, מסלק חלקים פגומים ומסייע במניעת גידולים סרטניים ובעיות מטבוליות כמו סוכרת. ככל שהתהליך הזה פעיל יותר, כך הגוף מתפקד בצורה אופטימלית, הדלקות מופחתות, וההזדקנות מואטת.
איך אפשר להפעיל את תהליך האוטופאגיה?
יש מספר דרכים פשוטות וקלות ליישום להפעלת תהליך זה בגוף ואנו נתמקד בשלוש הבולטות שבהן:
צום לסירוגין: בצום, כשהגוף לא מקבל מזון לפרקי זמן קבועים, האוטופאגיה נכנסת לפעולה מוגברת. מחקרים מראים שצום ממושך מפעיל את תהליך הניקוי הזה באופן מיטבי. לדוגמה, צום של 16 שעות ביום – שבו אתם אוכלים רק בתוך חלון של 8 שעות – הוא דרך יעילה לעודד את האוטופאגיה.
אחד המחקרים המדוברים ביותר על הקשר בין צום לסירוגין לאוטופאגיה פורסם לאחרונה תחת הכותרת: "Spermidine is essential for fasting-mediated autophagy and longevity" (ספירמידין חיוני לאוטופאגיה שמתווכת על ידי צום ולאריכות ימים). המחקר פורסם בשנת 2024 בכתב העת Nature Cell Biology, והוא מצביע על כך שצום לסירוגין מעורר את תהליך האוטופאגיה בגוף באמצעות ויסות רמות של ספירמידין, מולקולה שממלאת תפקיד חשוב בתהליך ניקוי התאים.
החוקרים מצאו שצום מעורר את תהליך האוטופאגיה שמנקה את התאים מפסולת, משפר את תפקוד התא, ומסייע להארכת תוחלת החיים. המחקר מצא שצום לסירוגין לא רק מסייע בניקוי התאים, אלא גם תורם לאיזון מערכות ביולוגיות שונות, כולל שיפור בתפקוד המיטוכונדריות, מה שמוביל לשיפור בבריאות הכללית ולמניעת מחלות הקשורות להזדקנות.
תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים בריאים: מעבר לתזונה עשירה בשומנים בריאים ודלה בפחמימות פשוטות עוזרת לגוף להיכנס למצב של אוטופאגיה. למעשה, תזונה קטוגנית (שמכילה מעט פחמימות והרבה שומנים) מדמה את ההשפעה של צום וממריצה את התהליך.
אחד המחקרים המדברים על הקשר בין תזונה דלת פחמימות (ובמיוחד תזונה קטוגנית) לתהליך האוטופאגיה פורסם תחת הכותרת: "Metabolic Effects of Ketogenic Diets: Exploring Whole-Body Metabolism in Connection with Adipose Tissue and Other Metabolic Organs". המחקר פורסם בשנת 2024 בכתב העת "International Journal of Molecular Sciences".
המחקר מתאר כיצד תזונה קטוגנית, שבה הגוף משתמש בשומנים במקום בפחמימות להפקת אנרגיה, מעודדת תהליך של אוטופאגיה על ידי גרימת הגוף להיכנס למצב קטוגני. תהליך זה מדמה את ההשפעות של צום, כולל הפעלת מנגנון האוטופאגיה, אשר מסייע לניקוי רעלים מהתאים ולמחזור חומרים ישנים לצורכי בניית תאים חדשים. המחקר גם מציין כי תזונה זו מספקת יתרונות בריאותיים רבים, כגון שיפור חילוף החומרים והפחתת דלקות, תורמת לניהול משקל ומסייעת במניעת מחלות הקשורות להזדקנות.
פעילות גופנית מאומצת: אימוני עצימות גבוהה, כמו אימוני אינטרוולים, יוצרים סטרס מתון על הגוף שגורם לו להגביר את תהליך האוטופאגיה. בנוסף, פעילות גופנית תורמת לשטיפת רעלים מהגוף באמצעות הזעה ומגבירה את זרימת הדם, מה שמייעל את ניקוי הרעלים.
מחקר עדכני שפורסם במרץ 2024 בכתב העת "International Journal of Sports Medicine" תחת הכותרת: "Autophagy and Exercise: Current Insights and Future Research Directions", חקר את הקשר בין פעילות גופנית לתהליך האוטופאגיה. המחקר מצא שפעילות גופנית משפיעה באופן ישיר על האוטופאגיה, במיוחד בשרירי השלד. במהלך אימונים בעצימות גבוהה, כמו ריצה או אימוני כוח, תהליך האוטופאגיה מוגבר, מה שמסייע בניקוי תאים פגומים ובחידושם.
החוקרים ציינו שאימונים אלו מסייעים לגוף לסלק רעלים, למחזר תאים ולשפר את תפקוד השרירים. כתוצאה מכך, היא משפרת את ההתמודדות של הגוף עם מצבי סטרס מטבולי, מחלות הקשורות לגיל, וכן תורמת להארכת תוחלת החיים ולבריאות מיטבית של רקמת השריר.
אוטופאגיה ואריכות החיים
מחקרים מראים שכאשר האוטופאגיה מופעלת, היא תורמת להארכת תוחלת החיים ולשיפור איכות החיים. לדוגמה, מחקרים על עכברים הראו שפעילות גופנית הגבירה את התהליך, מה שהוביל לאריכות חיים ושיפור בריאותי כולל. על פי מחקרים נוספים, שילוב של 150-450 דקות פעילות גופנית בשבוע – בעיקר בעצימות גבוהה – יכול להוריד את הסיכון למוות מוקדם ב-31%-39%.
מיטוכונדריות ותפקוד התאים
האוטופאגיה לא רק מנקה את התאים אלא גם תומכת בתהליך חשוב נוסף – ביוגנזה מיטוכונדריאלית. מיטוכונדריות הן אברונים קטנים בתאים שאחראיים על ייצור האנרגיה שלנו, וכשהן נפגעות, הן לא יכולות לתפקד בצורה אופטימלית. אוטופאגיה מסירה מיטוכונדריות פגומות, ובמקביל פעילות גופנית מעודדת את יצירתן של מיטוכונדריות חדשות ובריאות.
היזהרו מעודף חלבון
חשוב לזכור שאחת הדרכים המהירות ביותר "לכבות" את האוטופאגיה היא על ידי צריכת יתר של חלבון, מכל סוג שהוא – מהחי או מהצומח. מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון, ללא קשר למקורו (מהחי או מהצומח), מעוררת את המסלול של IGF-1 ו-mTOR – שני מסלולים ביולוגיים שמדכאים את תהליך האוטופאגיה.
במילים פשוטות יותר, כשאנחנו אוכלים הרבה חלבון, הגוף מפסיק את תהליך האוטופאגיה ומתחיל לעסוק בעיכול והפקת אנרגיה מהחלבון. חלבון למעשה מעורר את המסלולים הביולוגיים כאמור שדוחים את תהליך האוטופאגיה ומעודדים בניית תאים. כלומר, כשאנחנו צורכים חלבון, הגוף מתמקד בבנייה ותיקון של רקמות חדשות במקום להתמקד בניקוי ושחזור של תאים ישנים או פגומים (שזה מה שקורה באוטופאגיה). לכן, צריכת חלבון מעודדת את הגוף לבנות תאים חדשים, אך באותו הזמן מדכאת את תהליך הניקוי והפירוק של תאים ישנים.
מה שכן חשוב לציין היא העובדה שלמרות שהן חלבון מהחי והן חלבון מהצומח משפיעים על התהליך, חלבון מהחי עלול לעורר תגובה חזקה יותר בשל הרכב חומצות האמינו שבו. בקהילה המדעית ישנה תפיסה כי ייתכן שחלבון מהחי נוטה לעורר את מסלול ה-IGF-1 בצורה חזקה יותר בשל תכולת חומצות האמינו החיוניות שבו, בעיקר לאוצין, שהוא ממריץ משמעותי של mTOR.
אי לכך ההמלצה היא להגביל את צריכת החלבון ל-40-70 גרם ביום, בהתאם למסת הגוף, לדוגמה:
חלבון מהחי: 100 גרם חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון, ו-100 גרם דג סלמון מכיל כ-25 גרם חלבון.
חלבון מהצומח: כוס עדשים מבושלות מכילה כ-18 גרם חלבון, ו-100 גרם שקדים מכילים כ-21 גרם חלבון.
תזונה קטוגנית ואוטופאגיה – מה הקשר?
מסתבר שמעבר לתזונה קטוגנית מהווה דרך מצוינת להמריץ את תהליך האוטופאגיה…
תזונה קטוגנית היא סוג של דיאטה שבה רוב הקלוריות מגיעות משומנים בריאים, כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושמן קוקוס, בזמן שצריכת הפחמימות מצטמצמת למינימום (כמו פסטה, לחם, סוכר ומזונות מעובדים). בגלל המחסור בפחמימות, הגוף נאלץ לחפש מקור אנרגיה חלופי, ולכן הוא מתחיל להשתמש בשומנים כמקור הדלק העיקרי ליצירת אנרגיה. זה נקרא "מצב קטוגני", שבו הכבד מפרק את השומנים לגופי קטון, שהגוף משתמש בהם להפקת אנרגיה.
כאשר הגוף במצב קטוגני, הוא לא משתמש בפחמימות (שמתפרקות לסוכר) כמקור אנרגיה ראשי, אלא בשומן. מעבר לכך, תזונה קטוגנית מדמה את ההשפעות החיוביות של צום, מכיוון שהיא מפחיתה את רמות הסוכר בדם ומפעילה תהליכים כמו אוטופאגיה (ניקוי פנימי של תאים). המשמעות היא שדיאטה זו יכולה להמריץ את האוטופאגיה ולהביא לתועלות בריאותיות דומות לאלה של צום, בלי הצורך לוותר על מזון לגמרי.
בריאות ואריכות ימים מתחילות בתאי הגוף שלנו
המסר המרכזי הוא פשוט – אורח החיים שלכם משפיע באופן ישיר על תוחלת החיים שלכם ועל הבריאות הכללית שלכם. על ידי שילוב של שלושה עקרונות בסיסיים – תזונה נכונה, צום לסירוגין, ופעילות גופנית – תוכלו להפעיל את מנגנון האוטופאגיה ולהבטיח תפקוד תקין של התאים.
מה אוכלים: תזונה עשירה בשומנים בריאים, עם צריכה מתונה של חלבונים והגבלת פחמימות פשוטות, היא המפתח. העדיפו מזון אורגני ונקי מרעלים.
מתי אוכלים: צום לסירוגין הוא דרך פשוטה ויעילה לעורר את האוטופאגיה, כאשר מומלץ לצום לפחות 16 שעות ביום.
פעילות גופנית: אימוני עצימות גבוהה תורמים לא רק להמרצת האוטופאגיה, אלא גם ליצירת מיטוכונדריות חדשות ובריאות.
תהליך זה הוא חלק טבעי וחשוב בגוף שלנו, ושילוב עקרונות אלה בשגרה היומית שלכם יכול לעזור לכם להאט את תהליך ההזדקנות, לשמור על הבריאות לאורך זמן, ולהגדיל את תוחלת החיים.
מאת: יגאל קוטין.
